Descubra Como Obter Cálcio Sem Laticínios: Dicas Essenciais da Dra. Lorena Amato!

Olá, eu sou a doutora Lorena Mato, endocrinologista e endócrino pediatra, e esse vídeo é para falar sobre a importância do cálcio no nosso organismo e como adquirir o cálcio para pessoas que não ingerem leite derivado, por opção, por alergia, porque são veganos, enfim, nos diversos contextos que as pessoas não optam por não, optam ou não podem ingerir leite derivado e precisam do cálcio. Antes de continuar, convido vocês a se inscreverem no canal, já somos quase 1 milhão de inscritos e vem fazer parte também desse time para receber essas informações de qualidade que nós preparamos sempre aqui nesses vídeos e ative as notificações para receber o aviso que tem novos vídeos no canal e se beneficiar dessas informações importantes. Então, primeiro eu vou falar sobre a importância do cálcio no organismo.

O cálcio é essencial não só para a saúde óssea, mas para regular vários processos metabólicos no organismo. Nós sabemos que o funcionamento dos músculos, a contração muscular é essencial, o cálcio para esse funcionamento, incluindo o músculo cardíaco, então o cálcio tem um papel muito importante em vários processos do organismo e também para a saúde óssea. Nós sabemos que durante 25 anos a 30 das nossas vidas, nós estamos construindo a nossa massa óssea, a nossa reserva de cálcio para o resto da vida, então, até os 25, 30 anos, nós construímos-os.

Depois disso, a gente só passa a ficar estável e perder massa óssea e aí veja a importância de construir uma boa massa óssea, porque se você vai viver até os 100 anos, você vai, desde os 30, passar 70 anos lentamente perdendo osso. E se você não construiu essa boa massa óssea, o que vai acontecer? Você vai ter osteoporose lá na frente, porque se você já começou, partiu de um ponto de partida de baixa quantidade de osso e começou a perder, certamente você vai ter essa doença que é relativamente grave e é a osteoporose que causa tanta perda de qualidade de vida para os idosos. Então é um conceito que nós médicos já sabemos e a gente transmite aqui para vocês que a osteoporose é uma doença que começa a ser prevenida na infância, você tem que construir uma boa massa óssea e para ter boa massa óssea é ingerir no cálcio.

Muitos pacientes falam, um erro muito comum é falar assim, doutora, mas eu não como, não ingiro nada relacionado a leite e derivados e nada relacionado a cálcio e eu dosei meu cálcio no sangue e ele está normal, meus hormônios estão normais e meu cálcio está normal, então eu não preciso ingerir cálcio. É um erro muito comum, por quê? A gente só conseguiria avaliar se a pessoa está ingerindo cálcio adequadamente avaliando o cálcio na urina da pessoa, por quê? Como o cálcio é essencial para o corpo regular a contração muscular até cardíaca, se a pessoa não ingere cálcio, o que o corpo vai fazer? Tira do osso, vai lá, tira um pouquinho do osso. Então imagina a gravidade, isso a longo prazo a gente já não constrói um bom pico de massa óssea até os 30 anos e ainda não ingere cálcio e o corpo tem que ficar tirando do osso que já não juntou muito, então certamente essa pessoa vai ter muito precocemente essa perda de mineral cálcio no osso e consequentemente osteopenia e osteoporose.

Então o fato do cálcio estar normal no sangue nada tem a ver com a ingesta de cálcio da pessoa, o corpo vai garantir que o cálcio esteja normal no sangue independente da pessoa consumir ou não. Isso já é um primeiro conceito que vocês têm que ter em mente porque é muito importante o cálcio para a saúde óssea. Para vocês terem ideia, quando a gente tem uma baixa real de cálcio no sangue, a pessoa pode ter convulsão, a pessoa pode ter o que a gente chama de tetania, ficar com os músculos enrijecidos e é uma situação muito grave na medicina a hipocalcemia, tem que ser corrigida imediatamente.

Então o corpo não ia deixar que isso acontecesse, vai lá, tira do osso e mantém os níveis no sangue adequados, mas o osso a longo prazo vai mostrar as consequências disso com osteoporose, fragilidade de osso e fraturas. E aí? E se a pessoa fala, não, então tá, qual que é a maior fonte, a melhor fonte de obter o cálcio? Leite e derivados, né? Queijo e iogurte tem uma grande quantidade de cálcio, fornece bastante cálcio, em geral a quantidade de cálcio varia, varia de acordo com a faixa etária, mas entre os 4 anos de idade até a vida adulta, essas quantidades variam de 1.000mg a 1.300mg por dia, sendo 1.300 mais importante ali na adolescência, onde tem um estirão de crescimento para gestantes, para idosos e 1.000mg para adultos jovens e crianças. Então entre 1.000 e 1.300mg é a quantidade que nós precisamos de ingerir de cálcio todos os dias.

Com leite e derivados é muito fácil, o copo de leite, uma porção de queijo, você já tem bastante quantidade, 2, 3 porções de leite ou derivados por dia, você já consegue o cálcio que você precisa para o dia inteiro, não precisaria ingerir nenhuma outra fonte de cálcio. Mas e o problema? E as pessoas hoje em dia têm muitas modas relacionadas ao leite, que o leite é inflamatório. Lembrando aqui que o leite sem lactose tem cálcio, o leite desnatado também tem cálcio, então se por algum lado a pessoa fala, não, eu tenho intolerância à lactose, ingere! Sem lactose você vai ter a ingesta de cálcio que você precisa, se o problema for esse está resolvido.

Se for relacionado ao colesterol, leite desnatado, a quantidade de cálcio também está ali, varia um pouco, mas você vai ter essa aposta de cálcio. Mas algumas pessoas não vão ingerir leite ou derivados por alergia, por opção, são veganos ou porque estão seguindo alguma dieta específica e não vão ingerir leite e derivados, iogurte, queijo, leite, nada. E aí, como obter o cálcio? Segue que alguns alimentos que podem ter um pouco mais de cálcio, que aí você vai ter que incrementar na dieta, claro, sugiro sempre que baseado nesse conceito que você precisa de 1000 a 1300mg por dia, você vá ter uma noção, pode contar com a ajuda de um profissional especializado, nutricionista, endocrinologista para fazer essa conta para vocês, mas vocês também podem ir ali juntando cada um desses alimentos até chegar a essa quantidade diária necessária de cálcio.

Quais seriam esses alimentos ricos em cálcio? Chia, tofu, tahine, gergelim, são alimentos que tem bastante cálcio, então, incrementar a alimentação com esses alimentos ajuda você a ter esse aporte de cálcio necessário. Sardinha, vegetais verde escuro e brócolis também, vegetais verdes, é claro, preferencialmente com verde mais escuro que é o alface, por exemplo, não tem muito cálcio, mas o brócolis, por exemplo, é uma opção que tem bastante cálcio, tahine, sardinha, gergelim, chia são fontes de cálcio, então você vai ter que dar um jeito de incrementar essa alimentação, leguminosas também tem, feijão, grão de bico também tem uma fonte de cálcio para que você consiga ter esse aporte de 1000mg, já adianto para vocês que de fontes vegetais vai ser necessário um esforço para atingir a ingesta de cálcio, quando você consome leite derivados, isso acaba acontecendo naturalmente, você ingere esses outros alimentos, leite derivados você acaba tendo o aporte necessário, quando você restringir a principal fonte de cálcio da sua alimentação, aí você vai ter que se esforçar um pouco, ou seja, dar uma aprimorada na ingestão desses alimentos ricos em cálcio, fazer uma conta mesmo para ver se você atinge o mínimo necessário diário para você não ter essa perda de massa óssea lá na frente e vir a sofrer as consequências disso. Existem também algumas medidas que fazem com que você otimize a absorção de cálcio, por exemplo, a sua vitamina D tem que estar em níveis ótimos, ela é que é responsável pela absorção de cálcio no intestino, então nada adianta você comer um monte de cálcio se você não tem vitamina D para absorver adequadamente, então mantenha a vitamina D em níveis ótimos, diminua a ingesta de proteínas animais, as proteínas animais dificultam a absorção de cálcio, então se você ingere muita quantidade de proteína animal, reduza um pouco para que não haja essa dificuldade de absorção.

Geralmente os alimentos ricos em cálcio deveriam ser ingeridos um pouco longe de alimentos muito ricos em fibras, porque a fibra também dificulta a absorção do cálcio pelo organismo. E última dica, não adianta acordar de manhã, fazer um mix de cálcio e ingerir, pronto, ingeri mil miligramas, estou bem para o resto do dia, não, o cálcio quando é colocado de uma vez no organismo, o corpo não vai absorver aquilo tudo, então você tem que fracionar no decorrer do dia esses alimentos para você ter a melhor absorção do cálcio que você está ingerindo. Espero que esse vídeo tenha sido relevante para você, te ajude a manter uma saúde dos ossos que é essencial para uma longevidade saudável, curta esse vídeo se foi importante para você, deixe um comentário, compartilhe com alguém e até os próximos.