Como consumir frutas para proteger seu coração e circulação

Você sabia que algo tão doce e delicioso
como uma fruta pode ter um impacto tão surpreendente na nossa circulação e no
coração? Fica aqui comigo que a gente
vai falar sobre isso. No vídeo de hoje,
vamos desvendar os mistérios da frutose,
que é o açúcar que a gente encontra nas frutas,
e como que isso pode impactar positivamente ou
negativamente na sua saúde. Não há nada de
errado com apreciar as frutas da natureza. Se você acha que a frutose
é completamente inocente,
você vai se surpreender com o que eu tenho pra
contar pra você aqui. Sou o Dr. Alexandre Amato,
cirurgião vascular do Instituto Amato e ajudo
pessoas com problemas circulatórios a entenderem
o seu problema e melhorarem sua qualidade
de vida. A frutose é um açúcar simples,
presente naturalmente nas frutas e também em
alguns legumes, por exemplo, a batata doce. A sacarose, que é o açúcar de mesa,
ele é uma junção de uma molécula de
glicose com uma molécula de frutose. Só que a
frutose não está presente somente nas frutas, ela também está adicionada em muitas bebidas
açucaradas, tem no mel também. E muitos alimentos industrializados usam o xarope
com frutose, o xarope de milho, pra adoçar. E já foi determinado que a quantidade elevada
de frutose na ingestão diária, pelo menos aí 50 gramas por dia, está relacionada com várias
doenças. E quando a gente fala de circulação, a gente tem que lembrar da aterosclerose. A atersclerose é aquela endurecimento da
parede do vaso, onde ocorre a deposição
e a formação de placas de cálcio. Tudo isso começa lá no início,
com uma inflamação nessa parede,
com a deposição de LDL, aquele colesterol
ruim, que vai oxidar, vai, entre aspas,
enferrujar. E esse LDL oxidado vai
acabar atraindo macrófagos pra essa
região. E esses macrófagos vão digerir esse
colesterol, formando as células espumosas. E essas células espumosas são, então, o início
da lesão aterosclerótica. Eu preciso lembrar que a aterosclerose é multifatorial, ou seja,
o ambiente influencia, a genética influencia, o que você está comendo influencia, tudo vai
influenciar no desenvolvimento dessa lesão. Agora, quantos mais fatores externos agindo
ali, eles vão atuar de forma sinérgica, aumentando a força um do outro e piorando,
acelerando a formação das placas. Agora, a frutose tem um lado bom e tem um
lado ruim, então fica aqui comigo que eu vou mostrar o que você tem que fazer pra usar a
frutose de forma benéfica pra você. As frutas, dependendo da forma como você consome, podem
acabar piorando a sua saúde vascular. A frutose é bem diferente dos outros açúcares que tem
por aí, principalmente no nosso metabolismo. Nosso metabolismo vai atuar de forma diferente
com a frutose. Então, em primeiro lugar, ele vai ser absorvido lá no início do intestino delgado e tem uma absorção mais lenta, então acaba ficando mais tempo no intestino, podendo produzir, então, gases de extensão, acaba sendo um pouquinho mais lento aí pra ser absorvido pela GLUTE 5, que é uma molécula que vai acabar colocando essa frutose pra dentro do corpo. Agora, quando essa frutose entra no corpo, ela vai passar pelo fígado e 70% dela é metabolizado nessa primeira passada pelo fígado. Passou lá, o fígado já vai capturar essa frutose e transformá-la. E lá no fígado vai acontecer a FOSFORILAÇÃO dessa frutose. Pela frutoquinase, é uma enzima que vai converter essa frutose em frutose 1-fosfato. Só que nessa conversão já acontece uma coisa diferente dos outros açúcares. Ela ocorre muito rapidamente e depletando, diminuindo o ATP, que é aquela nossa molécula de energia. Então, como vai acontecer uma queda muito grande,
muito rápida do ATP, diminuindo essa energia, ele vai ter um efeito diferente
dos outros açúcares no corpo. Em primeiro lugar, ocorre uma parada
temporária da síntese de proteínas. Mas não é só isso não. Isso vai ativar também as
vias pró-inflamatórias e pró-oxidativas do corpo. O lactato e ácido úrico também vão aumentar
na circulação. E alguns dos seus metabólicos,
como o acetil-CoA e o glicerol-3-fosfato, vão
ativar a LIPOGÊNESE, que é a formação de novas
células de gordura. Por outro lado, a frutose não
vai estimular a produção de insulina, de forma que
ela já foi, lá no passado, recomendada para quem
tinha diabetes, porque não vai alterar a glicemia. Mas como ela causa hipertrigliceridemia
e também causa a resistência à insulina,
não existe mais essa recomendação. Então o
que já está bem demonstrado é que o aumento da ingestão de frutose, veja, não estou falando
das frutas, estou falando da frutose, aumenta a quantidade de obesidade, síndrome metabólica
e pressão alta. Por outro lado, as frutas, muito embora sejam repletas de frutose, não
foram diretamente relacionadas a essas doenças. Agora, como que isso pode acontecer? Se
elas têm frutosa, como que elas vão atuar de forma um pouquinho diferente? Porque as
frutas são muito ricas em antioxidantes, como flavonoides e vitaminas, e isso pode
combater a formação dos radicais livres. Isso neutraliza e reduz o estresse oxidativo
e acaba atuando também na via de formação das doenças vasculares. Esses antioxidantes
vão interagir com as moléculas do corpo,
talvez prevenindo aquela oxidação do colesterol
ruim, do colesterol LDL, que eu comentei. Então muitos trabalhos já mostraram a
associação do consumo de frutas com a melhora da saúde cardiovascular, mas não
é de qualquer forma que pode consumir, não. Então quais são os nutrientes que podem
melhorar a função endotelial da primeira camada de células da parede vascular? Bom, tem as
vitaminas, tem o resveratrol, tem os flavonoides, tem vários outros antioxidantes, flavonas,
isoflavonas, a quantidade de potássio que tem nas frutas e também antocianinas,
e assim vai. Tem várias outras também. Ok, mas você pode estar se perguntando, e qual
deles é o mais efetivo, o que mais ajuda? É a quercetina. E a quercetina tem bastante
na cebola, ok, cebola não é uma fruta, mas tem na maçã, tem na uva, e cabe
mencionar aqui que também tem no brócolis, apesar de não ser uma fruta. Teve
até um trabalho que mostrou que tomar dois copos de suco de uva por dia
diminuiu a agregação plaquetária em 77%. É isso aí. Então não só diminui a inflamação, tem o efeito antioxidante, como também tem o efeito antiagregante plaquetário, as plaquetas deixam de grudar uma na outra, podendo ocluir algum vaso. Elas podem atuar também na proteína NK-beta, na COX-2, que vários antiinflamatórios comerciais por aí atuam. Teve trabalho mostrando até o revestimento de feijão atuando como antiinflamatório nessa COX-2. O conteúdo de uma porção de fruta vai conter mais ou menos entre 4 e 8 gramas de frutose. O problema maior está quando ingere suco de fruta. Algum suco de fruta que pretende ter algo a ver com as frutas da floresta. Principalmente dos comerciais onde é adicionado algum tipo de açúcar, às vezes eles falam que não adicionam açúcar, mas adicionam frutas com maior quantidade de frutose, exatamente com o intuito de aumentar a quantidade de açúcar de uma forma indireta e poder dizer que não está colocando açúcar extra. A maçã adicionada é uma das mais comuns. Além da quantidade de açúcar de frutose, a
gente tem que pensar também na quantidade de calorias que está em um prato de frutas. Tem
sobremesa de restaurante que consegue em uma sobremesa só atingir 60 gramas de frutose em
um prato. Então as frutas estão associadas a uma diminuição do risco cardiovascular, mas
quando elas estão em uma dieta equilibrada. Somente nessa condição que elas vão conseguir
atuar no estresse oxidativo, que é a formação daqueles radicais livres que vão inflamar e
degradar e acabar até envelhecendo a gente. Então fuja de bebidas açucaradas, fuja de doces,
mesmo que seja frutose, porque essa frutose está diretamente correlacionada a obesidade, diabetes
tipo 2, síndrome metabólica, doenças renais e até mesmo a pressão alta. Essa metabolização
rápida da frutose no fígado pode levar a uma disfunção mitocondrial e também endotelial daquela
camada de células primeira por dentro dos vasos. Uma das formas de garantir que as frutas vão ser
benéficas é associar o exercício físico. Quando   a gente coloca o exercício físico, aumenta o gasto
calórico e o metabolismo passa a ser adequado para   o consumo das frutas. O exercício físico vai
mitigar todos os efeitos maléficos da frutose. Então quais são as dicas para consumir as
frutas, aproveitando só os pontos bons delas? Em primeiro lugar, fugir dos sucos. Consuma
a fruta in natura, fuja de bebida açucarada,   fuja de qualquer coisa adicionada de
frutose. A fruta inteira vai conter fibras,   vai conter os antioxidantes, vai conter tudo
mais que a gente precisa para aproveitá-las. Opte sempre por uma grande variedade de
frutas, não fique sempre na mesma. Então   assim você vai ter uma quantidade e diversidade de
antioxidantes que podem atuar de forma sinérgica,   um potencializando o outro. Cuidado
com os processadores de frutas. Eu lembro que minha mãe comprou
um aparelho que jogava fruta, desintegrava a fruta e virava um suco. Só para
fazer um copo de suco tinha que colocar 4 ou 5 maçãs. Imagina que esse aparelhinho estava
tirando tudo de bom que tem lá na fruta,
tirando as fibras, tirando o bagaço,
tirando tudo que tinha lá e ficando
só com a parte mais concorda, mais saborosa
do açúcar, mas sem a parte nutricional boa. Então se porventura for optar pelo
suco, buscar o suco mais integral,
o suco mais cheio do bagaço. Então vamos lá,
vou falar as 6 frutas com menos frutose que
eu consegui encontrar para vocês. Lima, limão,
maracujá, ameixa seca, os cranberries e o damasco. Agora vou falar as 8 frutas com maior quantidade
de frutose. A maçã, a melancia, o caqui, a pera,
a uva, a uva passa, a manga, o damasco seco,
olha o damasco desidratado, então veja, a forma
de processamento da fruta também pode aumentar
a quantidade de frutose e o figo seco também. Então se você tem dificuldade de fazer um prato
ou variedade com frutas que é o recomendado, eu
vou colocar lá embaixo na descrição um link para
um ebook gratuito com várias receitas para você. Então equilibre o consumo das frutas com
uma dieta diversificada, rica em nutrientes,
inclua exercício físico no seu cotidiano
para melhorar o seu metabolismo e a saúde
da sua circulação. E a única forma de você usar
para o seu bem todas essas informações que eu
falei é continuar assistindo o próximo vídeo
sobre açúcares que eu vou colocar para vocês.