Madhyama Pranayama e Uttama Pranayana - Respiração Intercostal e Alta. Yoga para sua saúde.

Olá, sou Mariana, Mariana Keller, professora de Yoga. E nós nesse vídeo hoje vamos aprender a respiração intercostal e alta. Essas respirações de forma isolada vão apenas servir como treinamento inicial.

Depois que você dominar esses músculos, movimentos desses músculos, nós iremos apenas treinar a respiração completa, que é o vídeo 4, o próximo vídeo. Então, agora você vai se deitar daquela forma, com os pés afastados na abertura dos quadris, os joelhos encostados e a lombar bem aconchegada, bem confortável no chão. Para começar, primeiro feche os olhos, perceba o ar mais uma vez, tocando a sua pele.

Traga sua presença para esse momento, usando o próprio ar, o prana, consciência desse algo de tão especial que existe no ar que respiramos. A força que sustenta a própria vida, ou o princípio do ar, do elemento ar, o princípio sutil, um princípio, uma força da natureza. E ao tocar as suas narinas, você mergulha junto com esse ar e já é um elemento para que você se volte da pele para dentro, se recolha nesse momento.

Observe mais uma vez como está sua respiração, como seu corpo está respirando, como está o seu ritmo interno. Sempre para comparar ao finalizar o exercício. E então, para iniciar a respiração intercostal, nós vamos soltar o ar e colocar as mãos embaixo do peito, na altura das intercostais, e nós vamos deixar que os dedos se toquem, sem ar.

Quando precisar respirar, você vai começar a trabalhar, tomar consciência dos músculos intercostais que empurram as costelas para fora. As costelas, elas parecem uma sanfona quando abre ao inspirar e se contrai ao expirar. Essa etapa da respiração, essa parte da respiração, pode gerar uma dúvida, uma dificuldade.

Precisa de um treino para acessar esses músculos que estão embaixo dos ossos, das costelas ou entre as costelas, são as intercostais. Você então vai colocar as mãos nas costelas, solta o ar, as pontas dos dedos se tocam e vai empurrar as costelas para fora ao inspirar, fazendo um movimento de expansão, movimento lateral, abrindo as costelas lateralmente. Empurre as costelas para fora, empurre as suas mãos e elas se afastam ao inspirar.

E ao expirar, você fecha as costelas e sente que as pontas dos dedos voltam a se tocar. E mantenha esse exercício, fecha os olhos, se concentre nesse movimento de expansão e depois ao expirar, de contração, seguindo as mesmas regras, respiração estritamente nasal, silenciosa, lenta. É claro que você vai perceber que essa respiração intercostal, ela não vai conseguir ser tão lenta quanto a abdominal, porque na respiração abdominal, nós estamos usando ali, preenchendo aproximadamente um 60% da capacidade pulmonar.

Aqui, a respiração intercostal, ela vai trabalhar em torno de 30% da capacidade pulmonar. Nós estamos trabalhando esses músculos isoladamente para que no futuro, a gente consiga usar esses músculos de forma ampla, completa, profunda, procurando usar os 100% da capacidade pulmonar. E é importante que você só passe para a próxima etapa, se você sentir que suas costelas estão se mexendo lateralmente, estão expandindo, as pontinhas dos dedos estão se afastando ao inspirar e elas voltam a se tocar ao expirar.

E aí, nesse ponto, se você sentiu que, justamente, já dominou, já tem consciência desses movimentos das intercostais, e é a hora que a gente pode colocar agora a mão direita em cima do peito, e você vai continuar deitado onde você está. Caso você ainda sinta dificuldade nas intercostais, vale a pena ficar nela até conseguir dominar essa etapa. E passe para a parte alta, quando tiver dominado.

Para quem já tiver dominado e quiser, pode colocar a mão direita na parte alta do peito e iniciar, então, a respiração peitoral da parte alta. É uma respiração muito curta, é aquela respiração que a gente faz em momentos de estresse, de ansiedade, que a gente está correndo ou teve alguma questão emocional que pegou e a respiração fica curta e ofegante. Mas, aqui, nós vamos treinar ela de uma forma mais lenta possível, mais consciente possível.

Você vai inspirar e expandir para cima a caixa toráxica e, ao expirar, você vai relaxar o peito. Esse movimento é mais discreto, porque só responde a 10% da capacidade pulmonar. Então, é muito pouquinho ar que consegue preencher essa parte alta dos pulmões.

Mesmo assim, procure respirar de forma ampla, na medida do possível, e, ao expirar, relaxe o peito. Essa é uma respiração que, justamente porque o nosso corpo já sabe fazer de uma forma até automática, nessas situações no dia a dia, de mais correria, de estresse, não precisa de tanto treinamento. A gente só vai aqui pontuar essa respiração, porque ela isolada não gera os benefícios que a gente quer.

Então, a gente vai treinar um pouquinho ela para tomar consciência desse movimento, porque o que a gente quer é, justamente, quando ela se integrar à respiração baixa, média, e a alta vai ser aquela última gotinha que está faltando para transbordar, para dar uma sensação de plenitude, de saciedade, que é a sensação que a gente tem quando nós bocejamos ou suspiramos. Então, na próxima exalação, pode finalizar esse treinamento da parte alta. Eu espero que você consiga treinar essas etapas e sempre lembre de treinar o vídeo anterior, primeiro a respiração baixa, depois a média e depois a alta, antes de dormir.

Faça essa sequência antes de dormir de forma isolada, para que quando a gente for aprender a respiração completa, o seu corpo já está fluindo de forma mais natural possível. Espero que você tenha gostado. Eu aguardo você no próximo vídeo, em que nós iremos aprender essa respiração completa, a respiração yoga irradia pranayama.

Agora, a gente pode juntar as mãos. Se você estiver deitado, a gente pode se sentar para finalizar, unindo as mãos à frente do peito e do coração. E a gente finaliza a nossa prática em gratidão, em reverência às forças divinas que fluem e refluem através de cada um de nós.

Namastê.