Sono Ruim Causa Derrame? Médico Explica Como Dormir Melhor

Olá, sou o Dr. Alexandre Amato, cirurgião vascular do Instituto Amato e hoje vou falar sobre a higiene do sono e você deve estar se perguntando por que que eu vou falar de um assunto desse, porque o sono é essencial para a qualidade de vida, para a sua saúde, a falta do sono ou o sono errático, o sono, a noite mal dormida, aquela noite que você acorda no dia seguinte e não foi reparador, ele causa o estresse oxidativo, ele vai desencadear doenças como, por exemplo, obesidade e pode piorar todas as doenças relacionadas, por exemplo, a uma ansiedade e você não vai aproveitar o dia. Então, a higi é do sono se faz necessário. Muitas vezes as pessoas falam, eu não consigo dormir, mas não tem um problema orgânico, não tem uma doença que está levando a essa dificuldade no sono. O que tem, na verdade, são vários fatores que estão influenciando no seu hábito noturno e não está conseguindo dormir. Então, vamos usar remédio e resolver? Parece uma solução simples e muitas vezes o remédio tem que ser utilizado, mas se você não mudar os seus hábitos ao redor disso, de nada adianta, vai ficar dependente do medicamento. Então, a higiene do sono é importantíssima para a gente conseguir dormir bem de forma saudável um sono restaurador, ou seja, o nosso sistema imune, o nosso corpo começa a trabalhar de uma forma diferente nesse momento do sono para restaurar todos os danos causados durante o dia. Então, a gente necessita disso. Apesar disso, existem histórias aí de pessoas que não dormem por muito tempo. Então, o recorde anotado foi de um americano que ficou 11 dias sem dormir. Ele foi acompanhado por uma equipe científica e foi monitorizado. Ficou muito mal depois desses 11 dias. Apesar disso, tem a história também de um camponês. Vietnamita, de 75 anos, que diz que tem 42 anos que ele não dorme. A questão é que ele não se disposta a ir para um hospital com tecnologia o suficiente para avaliar isso de verdade. Pode parecer que ele não dorme, ele conta essa história, já fez várias entrevistas. Mas, existem razões científicas para explicar como isso acontece. Uma das possibilidades seria que ele dormisse pequenos períodos durante o dia de olho aberto e o corpo fazendo o que realmente precisa nesse momento para restaurar os danos causados. Então, sem uma investigação mais aprofundada, não dá para falar que alguém está 42 anos sem dormir. Então, o que a gente tem monitorizado são 11 dias e 11 dias sofridos. Eu não recomendo isso para ninguém. Vamos olhar o outro lado agora, vamos ver como dormir bem. Isso que é importante. A alimentação é importantíssima nesse momento de dormir. Então, quando começa a chegar próximo do momento de dormir, é importante que você se alimente com alimentos leves. Então, frutas ou ficar realmente em um tempo sem se alimentar, evitar alimentos pesados, gordurosos. Apesar disso, eu li recentemente que lá em Taipei tem o costume do lanche da meia-noite. E o lanche da meia-noite não é nada simples, não, é tofu frito. Eu fico imaginando a dificuldade para dormir deles. Então, o mais saudável é buscar alimentos mais leves, evitar bebidas com cafeína. Então, por exemplo, café, energéticos, chás que contém cafeína, coca-cola ou outros refrigerantes, guaraná, por exemplo. Todos esses têm cafeína e têm que ser evitados de 4 a 6 horas antes de dormir. Além disso, evitar bebidas alcoólicas entre 4 a 6 horas antes de dormir também é uma boa prática. Agora, com relação a exercícios. Os exercícios são essenciais para a qualidade de vida. Agora, para dormir bem, tente evitar exercício vigoroso 2 horas antes de dormir. Óbvio que isso varia de pessoa para pessoa, é sempre necessário um autoconhecimento, saber como seu corpo funciona. Conheço gente que faz exercício e depois vai dormir logo em seguida, mas isso não é o mais comum. O mais comum é precisar desse tempo de relaxamento antes de dormir. E estão evitando o exercício vigoroso, mas isso não significa que não é para fazer exercício. O exercício regular 3 vezes na semana, em um horário mais adequado, ajuda bastante a entrar no sono à noite. Então, é importante manter o corpo exercitado, mas no horário adequado. Desestressar. Desestressar parece simples, mas é uma coisa extremamente complicada. Veja, o nosso corpo não foi feito para lidar com o estresse do dia a dia. A reação de fuga, nossa, era para fugir de um predador, não para ficar com estresse por causa do trânsito, por causa do prazo, para entregar um trabalho amanhã ou por causa do banco ou qualquer coisa assim. Então, o nosso corpo, quando liga esse botão do alarme e do estresse, a gente não consegue desligar tão fácil assim. Então, como pode se desestressar? Então, meditação é uma ideia, medita além ajudar bastante algumas pessoas, vale a pena o teste. Outra possibilidade é anotar tudo o que está te preocupando. Então, muitas vezes a gente está com um botãozinho do alarme ligado lá e a gente não racionalizou o que está me deixando estressado. Deixa eu escrever aqui e começo a anotar tudo o que está me deixando estressado. Então, aí a gente começa a ver os problemas. Ah, esse problema não é um problema realmente porque é só esperar que vai ser resolvido. Ou outro, esse problema aqui, esse é um problema real, mas não tem nada para fazer, então não adianta ficar sofrendo com isso. Na hora que a gente coloca, racionaliza, escreve os nossos problemas, a gente começa a desestressar. Essa é uma prática saudável que ajuda a diminuir o nível de estresse e pode ajudar a entrar no sono. Criar uma rotina do sono também pode ajudar bastante. O que quer dizer uma rotina do sono? É simplesmente você ter um ritual. Esse ritual ajuda a gente a induzir o nosso corpo a uma situação de relaxamento. A ele ficar pronto para dormir. É a gente avisando o nosso corpo de que está na hora de dormir. Por isso que eu acho muito interessante, as pessoas colocam alarme para acordar, mas talvez seja muito mais útil o alarme para ir dormir. Então antes daquele horário de dormir, obviamente você não vai colocar, eu vou dormir as 10 horas, o alarme, as 10 horas você fecha o olho para dormir, não a ideia não é essa. A ideia é você colocar um alarme e a partir daquele ponto você entra no seu ritual. E esse ritual pode ser um banho quente, pode ser uma bebida morna sem cafeína, lógico. Pode ser deitar na cama, apagar as luzes ou começar a ler alguma coisa bem tranquila. Começar a desestimular o corpo, tirar todos esses estímulos que a gente tem hoje em dia, que é a luz, é o som, é o estresse, é o telefone, desligar o alarme, deixar o celular naquela situação de não incomodar. Os celulares têm também aquele night shift ou night light, que é a luz diminuída. Isso também pode começar a sinalizar para o corpo. Então, todo esse ritual é importante, e cada um vai criar o seu dentro das suas possibilidades e da sua rotina. Considerando que o nosso corpo tem um relógio biológico, que é o ritmo circadiano, a gente tem que colocar ele para funcionar direito. Então, é muito frequente também pessoas que acordam, se trocam, vão para o trabalho, e nem se expuseram à luz. Então, o corpo não entra naquele ritmo de... começou o dia. Então, se expor 30 minutos, a luz do sol pode ajudar também a colocar esse ritmo circadiano em ordem, logo no início do dia, então, para alertar o nosso corpo, que realmente acordei, o sol está a pino. Então, como o nosso corpo tem um relógio biológico, que é o ritmo circadiano, ao acordar, se você se expor ao sol por 30 minutos, você avisa o corpo que o dia começou, e isso pode ajudar no final do dia, no momento de dormir. Então, essa exposição solar pode colocar o nosso relógio biológico em ordem, ou pelo menos ajudar. Evitar atividades estimulantes antes de dormir, isso aí é muito importante. E a atividade estimulante pode ser algo que requer uma concentração, você está fazendo um trabalho muito importante, você está lá concentrado, você não vai conseguir desligar o botãozinho e dormir logo em seguida. Então, a gente tem que começar a tirar esses estímulos mentais do momento próximo de dormir. Então, a televisão, mesmo que seja uma história, um filme, alguma coisa, qualquer coisa que seja muito estimulante, vai deixar o cérebro ligado e você não vai conseguir dormir. E, obviamente, tente evitar algo que seja emocionalmente perturbador. Isso aí pode entrar várias coisas, desde uma briga, vai brigar à noite, isso aí não vai deixar você dormir, briga não é bom para ninguém nunca. Mas qualquer coisa que seja, traga muita emoção associada nesse momento de dormir, pode atrapalhar o sono. Uma dica muito útil é tirar as telas do quarto. E tela hoje em dia vale para tudo, vale para um computador, vale para o monitor, para a TV, vale para o celular, para um tablet, hoje em dia até relógio tem tela. Tem trabalhos que mostram que a luz azul ajuda a liberar hormônios que prejudicam o sono. Então, exatamente por isso que tem aquele night shift que acaba diminuindo a tonalidade do azul. Mas a questão não é essa, a questão é se você tira a tela, você já está tirando algo que seja estimulante demais e está tirando essa luz azu e são vários fatores aí que ajudam a criar essa rotina. Não assistir filme na cama, no quarto, porque a cama tem que ser algo feita para dormir. Se você começa a usar a cama para várias outras coisas, o corpo não entende que a cama faz parte da rotina para dormir. Então, usar a cama para ler, usar a cama para assistir filme, usar a cama para várias outras coisas, você pode estar induzindo seu corpo a não perceber a razão pela qual você está deitado lá que é dormir. Então, uma outra dica é o primeiro grande investimento de todo mundo, eu acho que tem que ser um bom colchão. Foi o meu primeiro grande investimento, foi um colchão, porque a gente passa um terço da nossa vida dormindo. Então, o colchão tem que ser confortável, agradável para ajudar nesse sono reparador, que é muito importante para a qualidade de vida. Mas não é só isso, todo esse ambiente tem que ser propício para um sono adequado. O quarto escuro, bem ventilado, tudo isso ajuda num sono adequado. E se você tiver numa região muito movimentada, com muito barulho, com vizinhos, às vezes os vizinhos são a causa de uma noite mal dormida, usar tampão de olho, usar tampão de ouvido, tudo isso pode ajudar a minimizar o impacto da poluição sonora que pode atrapalhar o seu sono. Agora, algo importante também, se você acordou durante a noite, o que fazer? Então, às vezes eu acordou para ir no banheiro e aí já sabe que acordou e não vai conseguir dormir mais. Muitas vezes é algum pequeno estímulo nesse momento que acaba deixando acordado. Então, tentar fazer tudo o que você precisa, se for ir no banheiro, tudo com a luz apagada. Minimizar o máximo a exposição à luz para que isso não influencie na sua capacidade de voltar a dormir. Outra dica, se você vive com outras pessoas, tem um acordo que não faz barulho à noite. Então, evitar, por exemplo, dar descarga durante a noite, isso pode evitar que acorde o seu companheiro. Então, é uma questão de bom senso e companhismo. Agora, a ideia de tudo isso é você conseguir pelo menos 7 horas de bom sono durante a noite. Obviamente, tem pessoas que precisam mais, tem pessoas que precisam menos, mas 7 é um número razoável e que é capaz de trazer saúde e qualidade de vida para você. Gostou desse vídeo? Compartilhe com seus amigos e inscreva-se no nosso canal e até o próximo. Legendas pela comunidade de Amara.org