Não consigo passar muito tempo sentado, minha coluna dói!

Olá! Você sente dores na coluna? Dores quando passa muito tempo sentado? Quer aprender alguns exercícios que possam aliviar essas dores? Acompanhe o vídeo até o final. Eu sou Mariana, fisioterapeuta no Instituto Amato. E hoje a gente vai conversar um pouco sobre as dores lombares, que é a última região lá da coluna lá embaixo. Quando a gente passa muito tempo sentado e, às vezes, sentado numa posição correta, ou seja, deitado sobre a cadeira e não sentado exatamente, com o apoio correto, com o bumbum encostado para trás, principalmente para quem trabalha bastante em frente ao computador. E aí a gente vai causando alguns encurtamentos musculares, tanto de musculatura profunda quanto de musculatura mais superficial. Além disso, as vértebras vão ficando hipomóveis, a gente vai travando o movimento. E toda a musculatura vai criando pontos de tensão, que são pontos gatilhos na região lombar, na região de glúteos. E aí a gente começa a ter questões de dores por conta de encurtamentos. É importante procurar sempre uma avaliação médica para saber se o problema não é um pouco maior do que só um problema postural. Mas se a questão forem postural eu posso te ajudar? A princípio, a musculatura toda da região posterior da perna, ela está conectada indiretamente com a região lombar através da pélvi. A pélvi é o osso do quadril, que a gente chama popularmente de bacia. E o quadril se conecta com a região lombar através do sacro, que é o finalzinho da coluna, que é aquele rabinho da coluna. Então a vértebra lombar L5, que é a última vértebra, se conecta com o sacro. E o sacro está preso numa pélvi, é um dos ossos da pélvi. A musculatura posterior de coxa, que são os isquiotibiais, eles se originam na pélvi num osso chamado isquio, que é aquele pontinho ósseo embaixo do bumbum. Quando a gente passa muito tempo deitado sobre a coluna, ou seja, sentado de maneira errada, a gente acaba provocando um encurtamento dos isquiotibiais. Então esse pode ser um dos exercícios principais que ajuda a diminuir as tensões na região lombar. Além disso, a gente começa a ter uma diminuição da mobilidade da região. Os músculos ficam tensos e as vértebras ficam hipomóveis. A musculatura que estabiliza o tronco, que é a musculatura que dá sustentação, começa a perder força, porque a gente fica o tempo inteiro largado numa postura errada. Então o fortalecimento da musculatura estabilizadora também é importante para a gente diminuir as dores e dar sustentação à coluna. Vamos começar com o alongamento dos isquiotibiais, que é muito simples. Você pode deitar numa superfície rígida, que pode ser o chão, ou em cima de um tapete, de um tapete de yoga, um tapete de ginástica. É uma cama, porque às vezes o colchão é muito macio e vai ficar mais difícil de fazer o exercício. Aqui a gente vai mostrar o exercício no tablado, que é mais uma cama de fisioterapia preparada e bem mais rígida do que uma cama com colchão normal onde a gente dorme. Então por isso que eu estou mostrando o exercício aqui no meu tablado. Na sua casa, o ideal é que você faça o exercício no chão em cima de um tapete. Mas também, se você preferir, faça na sua cama se ela tiver um colchão um pouquinho mais rígido. A gente vai manter uma das pernas flexionadas e a perna que a gente vai alongar vai ficar esticada. A gente vai pegar uma faixa que tem que ser inelástica, porque o elástico cede e o alongamento fica menos efetivo. Então pode ser um lençol dobrado ou uma toalha de banho enrolada, ou até mesmo um cinto de roupão ou um cinto de kimono. Você vai enganchar a faixa lá no pé, não nos dedos, mas próximo dos dedos, nessa almofadinha do pé. E você vai esticando o joelho e trazendo a perna na sua direção. Sentiu que a musculatura começou a alongar ou que o joelho está querendo dobrar? Chegou a hora de parar. E aí você para e sustenta naquela posição de 20 a 30 segundos. É importante manter o alongamento por esse tempo de 20 a 30 segundos. Menos do que isso, o músculo não vai ganhar a flexibilidade necessária. E a gente faz o exercício três vezes em cada perna. Sempre a perna contralateral, que é a que a gente não está alongando, ela fica flexionada para diminuir a sobrecarga lá na coluna lombar. Todos os dias esse alongamento pode aliviar as tensões na região lombar. Além disso, a gente pode usar um espaguete, aqueles espaguetes que a gente brinca na piscina com as crianças, que usa para se divertir. Você deita por cima do espaguete desde a cabeça até o bumbum. Toda coluna tem que estar em cima do espaguete, ele tem que estar centralizado. E a gente vai tentar fazer movimentos com a pélvi e com a região lombar, como se tivesse desencostando vértebra por vértebra do espaguete e na hora de descer desce encostando. Eu brinco que é como se fosse enrolar o rocambole e desenrolar o rocambole. É importante fazer o exercício, prestando atenção na respiração, na inspiração e na expiração que é a hora de soltar o ar. A expiração, ela normalmente é um pouco mais longa do que a inspiração. E você vai fazer o movimento da coluna durante a expiração, que é quando o ar está saindo pela boca. E aí a gente recolhe a pélvi e vem subindo o bumbum devagar. Sobe pouco, o bumbum vai desencostar pouco a coluna do espaguete e vem descendo de cima para baixo, como se tivesse desenrolando o rocambole encostando vértebra por vértebra. A pélvi volta para o espaguete no final do movimento e a gente faz de maneira tranquila mais ou menos 10 repetições. E depois você desce do espaguete e apoia a coluna de novo. Você vai perceber que os apoios vão estar diferentes, que a musculatura vai estar mais relaxada e que você vai estar com um pouquinho menos de dor. Esses exercícios contínuos e repetitivos durante alguns dias pode promover um alívio das suas dores lombares quando essas dores são realmente de causa postural. Além disso, é importante a gente pensar no fortalecimento da musculatura estabilizadora de tronco, aquela musculatura que dá sustentação para a nossa coluna, desde baixo até em cima. Esses músculos são importantes e eles trabalham como se fosse um cinturão. Como se a gente tivesse usando aquelas cintas, mas na verdade a função de estabilizar é da musculatura e não da cinta. Procurar um profissional para te ensinar a fortalecer a musculatura estabilizadora de tronco é muito importante para você melhorar os hábitos posturais, diminuir as dores na coluna lombar. Lembre-se, é importante também procurar uma avaliação médica para saber se algo a mais está acontecendo na sua coluna lombar, além de só dores posturais. Se você quer saber mais, como fortalecer a musculatura estabilizadora de tronco, ou como melhorar as suas dores na coluna lombar, deixe um comentário aí embaixo no vídeo. Procure uma avaliação de um fisioterapeuta especializado. Até mais!