As Melhores Gorduras Para Cozinhar Segundo a Ciência: Testei 12 e Só 3 Passaram nos Critérios

Os italianos consomem, em média, 150 gramas de azeite por semana. Os franceses colocam manteiga em praticamente tudo. Os espanhóis fritam com azeite quente e, ainda assim, os países mediterrâneos historicamente apresentam alguma das menores taxas de doença cardiovascular do mundo.

Isso destrói a lógica que nos ensinaram. Não é possível colocar todas as gorduras no mesmo grupo. O risco depende do tipo, da quantidade e do contexto alimentar, e não da gordura em si.

Eu sou o doutor Alexandre Amato, cirurgião vascular, e hoje vou fazer algo diferente. Eu reuni as 12 gorduras mais usadas e mais debatidas na cozinha brasileira. Azeite, manteiga, óleo de coco, banha, gui, dendê.

Todas as que você já viu alguém defender com muita certeza. Vou avaliar cada uma com critérios médicos e vou eliminar uma por uma até sobrar 3. Apenas 3. Então, antes de começar, escreve nos comentários qual gordura você acha que vai vencer. No final do vídeo, você confere se acertou.

Vamos lá? Para uma gordura entrar no meu top 3, ela precisa passar em 5 critérios. Então, critério 1. Evidência científica. Estudos em humanos com resultados consistentes.

Eu não quero modismo, não quero um relato de um caso isolado. Critério 2. Perfil lipídico. Como essa gordura afeta seu LDL, seu HDL, seus triglicerídeos e o processo de inflamação vascular.

Isso é o que importa realmente para as suas artérias. Critério 3. Estabilidade térmica. Eu posso cozinhar com ela? Quando aquecida, ela oxida e forma aldeídos que são compostos que danificam a parede arterial? Ou ela vai ficar estável? Critério 4. A versatilidade.

Ela serve para tudo? Cru, refogado, forno, fritura? Ou tem uso tão restrito que não funciona como gordura para uma cozinha? Critério 5. Acessibilidade. Você encontra no Brasil? Tem um preço razoável? É disponível o ano todo? Então uma gordura excelente que ninguém consegue comprar não resolve. Então pensa assim.

Você precisa escolher três funcionários para trabalhar na sua cozinha pelo resto da sua vida. Eles precisam ser seguros, versáteis, estáveis e acessíveis. Candidatas ruins vão ser eliminadas.

Então as 12 candidatas dessa eleição são. Azeite de oliva, o Mediterrâneo consagrado. Óleo de coco, que é o tropical que prometeu muito.

Manteiga, a cremosa que voltou do exílio. Gui, manteiga clarificada indiana. Banha de porco, a da vovó que a ciência reabilitou.

Óleo de abacate, o premium da moda. Óleo de canola, o coração saudável do marketing. Óleo de girassol, o mais comum da prateleira brasileira.

Óleo de soja, o mais consumido do país. Óleo de milho, o companheiro da fritura americana. Azeite de dendê, o afro-brasileiro de sabor único.

Gordura de pato, um gourmet europeu. Então estão aí 12 candidatas, 3 vagas. Vou cortar 9. Algumas vão surpreender você nos dois sentidos.

Qual delas você aposta? Escreve nos comentários agora, antes de eu começar a eliminar. Depois não vale. Então vamos começar pelas que parecem boas, mas não passam no teste científico.

Essas 4 compartilham um problema estrutural. Eu vou explicar a lógica uma vez e vou aplicar em cada uma, tá? Então a primeira eliminada é o óleo de soja, o mais consumido do Brasil. O óleo de soja é rico em ômega 6, um ácido graxo essencial.

Mas que na dieta moderna já fornece em excesso, 15 a 20 vezes mais que ômega 3. Esse desequilíbrio favorece um estado pró-inflamatório crônico. E a inflamação crônica é um dos principais mecanismos da aterosclerose. Além disso, ele é extraído com solventes e passa por um refínio industrial agressivo.

O produto final tem pouca relação com a soja original. Então é reprovado em perfil lipídico e processamento. Então eliminada número 2 é o óleo de milho.

E eliminado número 3 é o óleo de girassol. Mesma lógica. Ambos são ricos em ômega 6 e altamente processado.

Então o óleo de milho foi testado em estudos que tentaram substituir a gordura saturada por óleos vegetais. E os resultados não foram favoráveis. Alguns mostraram aumento de mortalidade cardiovascular, não redução.

E o óleo de girassol tem uma instabilidade adicional. Em temperatura alta ele vai formar aldeído em quantidade relevante. É instável exatamente onde mais se usa, na cozinha.

Reprovado em perfil lipídico e no caso do girassol também em estabilidade térmica. Então eliminado número 4, óleo de canola. Essa parece polêmica porque o marketing vende como coração saudável, né? A canola tem gordura monoinsaturada e isso é um ponto a favor.

Mas ela é extraída industrialmente com solventes. E os estudos sobre seu impacto cardiovascular são mistos. A proporção de ômega 6 e ômega 3 é um pouco melhor do que o da soja.

Mas ainda não é o ideal para o uso diário e restrito. Não dá pra colocar no top 3 com as finalistas que restam. Ela é reprovada em processamento e evidência científica inconsistente.

Então já temos 4 eliminados e todos são óleos de semente extraídos industrialmente. Esses óleos passaram a ocupar um espaço muito grande na alimentação moderna. E isso merece análise crítica.

Não é nostalgia. É o que os estudos de longa duração começam a mostrar. Então se você usava um desses achando que era a escolha mais segura, escreve não sabia nos comentários.

Você não tá sozinho. Agora fica mais interessante. Essas três têm defensores apaixonados.

E pelo menos uma vai surpreender você. Então a eliminada número 5 é o óleo de coco. Eu sei, por essa você não esperava.

O óleo de coco foi a gordura mais comentada da última década. Queima gordura, cura Alzheimer, é o mais saudável do planeta. Deixa eu te mostrar o que os estudos realmente mostram.

O óleo de coco tem 92% de gordura saturada. É a gordura alimentar mais saturada que existe. Mais que a banha, mais que a manteiga.

O que os estudos observam de forma consistente é que o consumo de óleo de coco tende a elevar o LDL. Ele também eleva o HDL, mas esse efeito no HDL não cancela o efeito no LDL em termos de risco vascular. Então sobre os povos locais que comem coco e não têm doença cardíaca, eles comem o coco fresco, inteiro, cheio de fibra, a água do coco.

Não o óleo de coco refinado em colheres diárias. São contextos completamente diferentes. O óleo de coco não é veneno para uma receita específica, de vez em quando, tudo bem, ótimo.

Mas como uma gordura principal de uma cozinha saudável e para o resto da vida, a evidência científica atual não apoia essa indicação. Então ela foi reprovada em perfil lipídico e evidência científica. E se você apostou no óleo de coco, você está na companhia de boa parte da internet.

Então comenta surpreso se essa saída te pegou. Eliminada número 6. Azeite de Dendê. O Dendê é a cultura brasileira.

Faz parte da identidade culinária baiana. Tem história, tem componentes nutricionais interessantes, beta-caroteno, vitamina E e um perfil de gordura mais equilibrado que os óleos de sementes. Mas tem um problema sério.

O sabor é muito marcante. Você não vai colocar Dendê numa salada, num pão, num bolo, num peixe grelhado. Mas a culinária baiana específica é ótimo.

Como gordura única para todos os usos, muito limitado. Então óleo de Dendê reprovado em versatilidade. Eliminado número 7. A gordura de pato.

Essa surpreende positivamente. A gordura de pato é usada na alta cozinha francesa. E o perfil lipídico dela é, surpreendentemente, muito próximo do azeite.

Rica em gordura monoinsaturada, com boa estabilidade térmica. Mas no Brasil, ela é cara, difícil de encontrar, não tem disponibilidade consistente. Então, para quem tem acesso a recursos, é uma boa opção.

Mas para uma recomendação que funcione para a maioria dos brasileiros, não vai passar. Então ela foi reprovada em acessibilidade. Até aqui, dá para notar um padrão claro.

Os olhos mais processados saíram primeiro. Os mais polêmicos foram eliminados por evidência, não por preconceito. Então, 7 eliminados.

Sobraram 5 candidatas, disputando 3 vagas. Então, azeite de oliva, manteiga, gui, banho de porco e óleo de abacate. Repara numa coisa interessante.

Todas as 5 são gorduras tradicionais ou minimamente processadas. E isso não é coincidência. E 2 vão cair agora.

Eliminada número 8. É o óleo de abacate. Essa dói um pouco. Porque o óleo de abacate é nutricionalmente excelente.

O perfil lipídico, próximo ao azeite, rico em monoinsaturadas, ponto de fumaça alto, ótimo para fritar sem oxidar, sabor neutro, versatilidade total. Então, por que está saindo? Primeiro, pelo preço. No Brasil, um óleo de abacate de qualidade custa 3 a 5 vezes mais que um bom azeite.

Para uso diário, pelo resto da vida, esse custo pode pesar. Segundo, problema de qualidade. Alguns estudos chegaram a mostrar que uma grande parte dos óleos de abacate vendidos são adulterados ou chegam ao consumidor já parcialmente oxidados.

Então, é difícil garantir a qualidade de forma consistente. Terceiro, redundância. Se temos outros com mais estudos, mais acessibilidade, mais controle de qualidade, o óleo de abacate se torna redundante nessa competição específica.

Se fosse mais barato e mais regulado no Brasil, estaria no pódio. Hoje, não passa. Então, foi reprovado em acessibilidade e controle de qualidade.

Eliminada número 9, guia. Guia a manteiga clarificada. Você aquece a manteiga, remove a água e os sólidos do leite, sobra a gordura pura.

Vantagens em relação à manteiga, o ponto de fumaça é mais alto, adequado para intolerantes à lactose e à caseína, ou pelo menos alguns. Tem uma maior durabilidade fora da geladeira. Por que não entrou no top 3? Nutricionalmente, guia e manteiga são praticamente idênticos.

Mesmo as gorduras saturadas, efeitos semelhantes no colesterol, a diferença é prática, não nutricional. E se a manteiga já está entre as finalistas, o guia se torna redundante nessa seleção. Então, para quem tem intolerância à lactose ou precisa de uma temperatura mais alta, o guia é superior em relação à manteiga, para uma aplicação específica.

Mas para a população em geral, a manteiga resolve. Então foi reprovada em redundância. Agora com 9 eliminados, nós temos as nossas 3 finalistas.

Então, azeite de oliva, manteiga e banha de porco. Vou revelar do terceiro ao primeiro. E aviso, a medalha de bronze vai para uma gordura que a sua avó usava, que foi demonizada por décadas e que a ciência está, aos poucos, reposicionando.

Por 50 anos disseram que banha era veneno. Gordura saturada, vai entupir suas artérias, vai causar infarto. A ciência revisou e a história é mais complexa do que essa simplificação.

O perfil real da banha é 40% de gordura saturada menos que a manteiga, muito menos que o óleo de coco. 45% de gordura monoinsaturada, o mesmo tipo presente no azeite de oliva. 11% de gordura poliinsaturada, com uma fração de ômega 3. Ou seja, quase metade da banha é gordura monoinsaturada, não é o bloco sólido de saturada que você aprendeu a temer.

Então, ela tem uma estabilidade térmica excelente, o ponto de fumaça de 190 graus, é estável em fritura, não oxida com facilidade como os óleos vegetais refinados. O que a ciência atual observa? Metanálises recentes não encontraram associação consistente entre o consumo moderado de gordura saturada e doença cardiovascular, quando essa gordura substitui os carboidratos refinados na dieta, não quando é somado a um padrão alimentar já problemático. O problema histórico nunca foi exatamente a banha, foi o que colocaram no lugar quando ela foi retirada, os óleos vegetais oxidados e alimentos ultraprocessados.

Quando usar a banha, fritura, refogado em alta temperatura, preparo de carnes, é a gordura mais estável para o calor intenso. Onde encontrar? No açougue. Peça gordura de porco e derreta em casa.

Ou compre pronta. É acessível e barata. Sua avó usava banha? Comenta lá embaixo.

Minha avó usava, se você se lembra disso. A manteiga, ela ficou 40 anos no exílio. Causa colesterol alto, causa infarto, troque por margarina.

E a margarina era a gordura trans. Hoje, nós sabemos que a gordura trans aumenta o LDL e reduz o HDL simultaneamente. Uma combinação catastrófica para as artérias.

Então a margarina foi um erro de política alimentar de escala global. A ciência reviu a manteiga e olha o que ela encontrou. Então o perfil dela, rica em gordura saturada, sim, mais que a banha.

Vitamina lipossolúvel A, D, E, K2, especialmente na manteiga de vaca, a pasto. Butirato, ácido graxo de cadeia curta que alimenta as células do intestino. O diferencial? Manteiga de vaca, a pasto, alimentada com capim, tem perfil nutricional significativamente superior a manteiga convencional.

Mais ômega 3, mais vitaminas, mais CLA. Se tiver acesso, vale o investimento. Estabilidade térmica.

Então ponto de fumaça moderado, em torno de 150 graus, às vezes um pouquinho mais. Boa para refogar, dourar, finalizar. Não é o ideal para fritura em alta temperatura.

Para isso, recomendo a banha. O que os estudos mais recentes mostram, então, o consumo moderado de manteiga não está associado a um aumento consistente do risco cardiovascular, quando inserido em um padrão alimentar equilibrado. Então alguns estudos sugerem que efeito neutro ou levemente favorável quando substitui carboidratos refinados.

Então quando usar? No café da manhã, na finalização de pratos, molhos, ovos. Quanto? Uma ou duas colheres de sopa por dia é razoável. E se você ainda usa a margarina, achando que é a escolha mais segura, margarina é óleo vegetal hidrogenado ou interesterificado.

É um produto industrial, não um alimento no sentido clássico. A troca que faz sentido é da margarina para a manteiga, não o contrário. E aí, você já fez essa troca? Comenta já troquei ou ainda uso margarina.

Se existe uma gordura com evidência científica robusta e consistente de benefício cardiovascular é o azeite de oliva extra virgem. Não é modismo, são décadas de estudo, populações inteiras acompanhadas por 20, 30 anos. O padrão ouro da pesquisa em gordura alimentar.

O perfil então, 73% de ácido oleico, que é uma gordura monoinsaturada que favorece a função endotelial. Polifenóis compostos antioxidantes exclusivos do azeite, como vitamina E e squaleno com propriedades antiinflamatórias. O diferencial dos polifenóis, então, o oleocantal, que é um dos polifenóis do azeite, tem um mecanismo de ação semelhante ao de antiinflamatórios, como o ibuprofeno.

Aquela sensação de ardência leve na garganta, quando toma um azeite puro, é o oleocantal. Quanto mais perceptível, mais polifenóis presentes. E o que os estudos mostram? O PREDIMED, um dos maiores ensaios clínicos em nutrição cardiovascular, acompanhou 7.500 pessoas com alto risco cardiovascular.

O grupo que seguiu dieta mediterrânea com azeite extra virgem teve redução de aproximadamente 30% em eventos cardiovasculares maiores em comparação ao grupo controle. Além disso, estudos populacionais associam consumo regular de azeite a menor mortalidade por todas as causas, redução de risco de AVC, melhora na sensibilidade à insulina e redução de marcadores inflamatórios. Então, na minha especialidade, que é a circulação, o azeite melhora a função do endotélio, que é essa parede aqui, reduz a oxidação do LDL e diminui a agregação plaquetária.

São mecanismos concretos, não apenas associações estatísticas. O erro que muito consumidor consciente comete é fritar com azeite extra virgem. Em calor intenso e prolongado, o azeite perde parte dos seus compostos interessantes, os polifenóis.

Isso não quer dizer que ele oxida ou se torna ruim, mas que ele rende melhor no uso cru ou em preparos leves. Então, como usar da forma certa? Cru, saladas, temperos, finalização, aqui você aproveita todos os polifenóis. Num refogado leve, pode, mas não vai deixar ferver a ponto de sair fumaça.

Fritura pesada, pode preferir a banha. Então, como escolher? Três critérios práticos. Extra virgem é obrigatório.

Azeite de oliva comum já perdeu seus polifenóis. Safra recente, prefira safras de até 18 meses, porque o azeite vai oxidar com o tempo. Embalagem escura, luz vai acelerar a oxidação.

Quanto usar? De duas a quatro colheres de sopa por dia é a faixa dos estudos mediterrâneos. Então, guarde na dispensa, longe do fogão, calor e luz oxidam mesmo com a embalagem fechada. Você usa o azeite cru ou só para cozinhar? Comenta lá embaixo.

Cru ou cozinhado ou os dois? Então, o trio completo para cozinha. O azeite de oliva extra virgem. O uso principal vai ser cru, salada, tempero, finalização.

Pode fazer um refogado leve, mas evite fritura intensa. Manteiga, segundo lugar, é o uso principal. Café da manhã, dourar, finalizar, molho.

Pode refogar em uma temperatura moderada, mas evite a fritura pesada. E a banha de porco, o uso principal é para fritura. Então, refogado em alta temperatura.

Pode, então, qualquer preparo com calor intenso. Evita o uso cru, porque o sabor não vai ser tão bom assim. Então, esse trio cobre todas as situações.

Quer saúde e sabor sem calor? Azeite. Quer versatilidade média e sabor clássico? Manteiga. Quer estabilidade em alta temperatura? Banha.

Simples, né? Agora, tem que lembrar, gordura é calórica. Um grama tem nove calorias. As três finalistas são boas opções em quantidade razoável.

Moderação ainda faz parte do cálculo. E se você já tem alguma condição cardiovascular estabelecida, como hipercolesterolemia familiar ou histórico clínico relevante, converse com seu médico antes de fazer mudança alimentar. Essas recomendações são para prevenção primária.

No contexto geral, não vai substituir a consulta médica. E uma das mudanças mais úteis para muita gente pode ser rever os óleos refinados de sementes usados no dia a dia. Soja, milho, girassol ocupam muito espaço na cozinha brasileira e essa revisão tem bom respaldo científico.

Se você ainda usa margarina, troca por manteiga. Já passou da hora. É a mudança mais simples e mais consistente que a ciência mostra atualmente.

Lembra do paradoxo com que eu abri o vídeo? Italianos, franceses, espanhóis, comendo muita gordura e ainda assim apresentando perfil cardiovascular favorável, eles não ganharam essa longevidade comendo menos gordura. Ganharam comendo o tipo certo de gordura de forma consistente ao longo de toda a vida. Você não precisa virar mediterrâneo.

Você precisa fazer escolhas mais inteligentes dentro da sua cozinha brasileira. Se esse conteúdo fez sentido para você, inscreva-se no canal. Ainda publico toda semana sobre saúde vascular, prevenção cardiovascular e temas que raramente chegam de outra forma para você, de forma clara e fundamentada.

Manda esse vídeo para alguém que você sabe que ainda cozinha com óleo de soja ou ainda defende o óleo de coco. Não estou falando para brigar, só para passar a informação melhor. E comenta aqui, você acertou o campeão? Qual eliminação mais te surpreendeu? No próximo vídeo, eu vou falar sobre o alimento que mais contribui para a inflamação vascular e que está praticamente em todas as cozinhas brasileiras.

Disfarçado de produto comum e inofensivo. Até lá. Cuide bem da sua circulação.