Aula 5.1 — Rotina diária de dez minutos, faça comigo | Circulação em 30 Dias

A panturrilha [música] é o segundo A panturrilha [música] é o segundo A panturrilha [música] é o segundo coração e é ela que vai trabalhar nos coração e é ela que vai trabalhar nos coração e é ela que vai trabalhar nos próximos 10 minutos. [música] próximos 10 minutos. [música] próximos 10 minutos. [música] Da segunda vez em diante, você pode Da segunda vez em diante, você pode Da segunda vez em diante, você pode pular direto para o capítulo da rotina pular direto para o capítulo da rotina pular direto para o capítulo da rotina marcado na barra do vídeo. marcado na barra do vídeo. marcado na barra do vídeo. Doutor, eu fico parada porque tenho medo Doutor, eu fico parada porque tenho medo Doutor, eu fico parada porque tenho medo de piorar. E aqui que tá o paradoxo. Ao de piorar. E aqui que tá o paradoxo. Ao de piorar. E aqui que tá o paradoxo. Ao ficar parada, a pessoa piora exatamente ficar parada, a pessoa piora exatamente ficar parada, a pessoa piora exatamente o que tem medo de piorar. Pensa assim o que tem medo de piorar. Pensa assim o que tem medo de piorar. Pensa assim comigo. A sua panturrilha funciona como comigo. A sua panturrilha funciona como comigo. A sua panturrilha funciona como um segundo coração. Ela bombeia o sangue um segundo coração. Ela bombeia o sangue um segundo coração. Ela bombeia o sangue de volta para cima. Quando você fica de volta para cima. Quando você fica de volta para cima. Quando você fica parado por horas, essa bomba desliga, o parado por horas, essa bomba desliga, o parado por horas, essa bomba desliga, o sangue acumula, a veia [música] dilata e sangue acumula, a veia [música] dilata e sangue acumula, a veia [música] dilata e o inchaço aparece o inchaço aparece o inchaço aparece por dentro. É assim. Quando a por dentro. É assim. Quando a por dentro. É assim. Quando a panturrilha contrai, [música] espreme as panturrilha contrai, [música] espreme as panturrilha contrai, [música] espreme as veias que passam no meio dela e o sangue veias que passam no meio dela e o sangue veias que passam no meio dela e o sangue sobe. Quando relaxa, as válvulas se sobe. Quando relaxa, as válvulas se sobe. Quando relaxa, as válvulas se fecham e não deixam o sangue descer. É fecham e não deixam o sangue descer. É fecham e não deixam o sangue descer. É isso que o curso chama de bomba da isso que o curso chama de bomba da isso que o curso chama de bomba da panturrilha. panturrilha. panturrilha. Antes de [música] começar, tudo tem Antes de [música] começar, tudo tem Antes de [música] começar, tudo tem versão sentada, numa cadeira firme, sem versão sentada, numa cadeira firme, sem versão sentada, numa cadeira firme, sem braços, com os pés no chão e ela também braços, com os pés no chão e ela também braços, com os pés no chão e ela também põe a bomba para trabalhar. [música] Em põe a bomba para trabalhar. [música] Em põe a bomba para trabalhar. [música] Em pé, fique perto de uma parede para pé, fique perto de uma parede para pé, fique perto de uma parede para apoiar a mão e deixe por perto um lugar apoiar a mão e deixe por perto um lugar apoiar a mão e deixe por perto um lugar para deitar [música] no fim. para deitar [música] no fim. para deitar [música] no fim. Respire solto o tempo todo. Fazer força Respire solto o tempo todo. Fazer força Respire solto o tempo todo. Fazer força com o ar preso aumenta [música] a com o ar preso aumenta [música] a com o ar preso aumenta [música] a pressão na barriga e trava a volta do pressão na barriga e trava a volta do pressão na barriga e trava a volta do sangue. Conte junto em voz [música] sangue. Conte junto em voz [música] sangue. Conte junto em voz [música] alta. Quem conta não prende o ar. Se alta. Quem conta não prende o ar. Se alta. Quem conta não prende o ar. Se vier falta de ar de repente ou dor no vier falta de ar de repente ou dor no vier falta de ar de repente ou dor no peito, pare e vá [música] ao pronto peito, pare e vá [música] ao pronto peito, pare e vá [música] ao pronto socorro. socorro. socorro. Mas se você tiver dor súbita em uma Mas se você tiver dor súbita em uma Mas se você tiver dor súbita em uma perna só, inchaço que só apareceu de um perna só, inchaço que só apareceu de um perna só, inchaço que só apareceu de um lado, vermelhidão e calor, pode ser lado, vermelhidão e calor, pode ser lado, vermelhidão e calor, pode ser trombose, não faça exercício, procure o trombose, não faça exercício, procure o trombose, não faça exercício, procure o médico imediatamente. Esse exercício é médico imediatamente. Esse exercício é médico imediatamente. Esse exercício é para prevenção e dia a dia. Sintoma para prevenção e dia a dia. Sintoma para prevenção e dia a dia. Sintoma agudo precisa de médico. agudo precisa de médico. agudo precisa de médico. É o cartão de [música] alerta. Perna que É o cartão de [música] alerta. Perna que É o cartão de [música] alerta. Perna que enchou de repente de um lado só, mesmo enchou de repente de um lado só, mesmo enchou de repente de um lado só, mesmo sem vermelhidão [música] ou calor, é sem vermelhidão [música] ou calor, é sem vermelhidão [música] ou calor, é pronto socorro agora e não dia de pronto socorro agora e não dia de pronto socorro agora e não dia de rotina. Quem teve trombose a pouco, está rotina. Quem teve trombose a pouco, está rotina. Quem teve trombose a pouco, está grávida, [música] grávida, [música] grávida, [música] operou a pouco ou tem má circulação nas operou a pouco ou tem má circulação nas operou a pouco ou tem má circulação nas artérias, combina a rotina com o médico artérias, combina a rotina com o médico artérias, combina a rotina com o médico antes. antes. antes. Agora, com relação aos exercícios paraa Agora, com relação aos exercícios paraa Agora, com relação aos exercícios paraa doença arterial, eles precisam ser doença arterial, eles precisam ser doença arterial, eles precisam ser seguidos bem de próximo pelo cirurgião seguidos bem de próximo pelo cirurgião seguidos bem de próximo pelo cirurgião vascular. Mas procura um médico antes, vascular. Mas procura um médico antes, vascular. Mas procura um médico antes, se você tem dor no peito ao se esforçar, se você tem dor no peito ao se esforçar, se você tem dor no peito ao se esforçar, falta de ar desproporcional [música] falta de ar desproporcional [música] falta de ar desproporcional [música] ou histórico de trombose recente. ou histórico de trombose recente. ou histórico de trombose recente. Primeiro, o tornozelo. [música] Primeiro, o tornozelo. [música] Primeiro, o tornozelo. [música] Sentado com os calcanhares no chão, os Sentado com os calcanhares no chão, os Sentado com os calcanhares no chão, os dois pés juntos. Em pé, com a mão na dois pés juntos. Em pé, com a mão na dois pés juntos. Em pé, com a mão na parede, um pé de cada [música] vez. parede, um pé de cada [música] vez. parede, um pé de cada [música] vez. Para cima. Puxe os dedos com força em Para cima. Puxe os dedos com força em Para cima. Puxe os dedos com força em direção ao joelho, como se quisesse direção ao joelho, como se quisesse direção ao joelho, como se quisesse tocar a canela para baixo. Estenda tocar a canela para baixo. Estenda tocar a canela para baixo. Estenda [música] os dedos em direção ao chão. [música] os dedos em direção ao chão. [música] os dedos em direção ao chão. O erro comum é mexer a perna inteira. A O erro comum é mexer a perna inteira. A O erro comum é mexer a perna inteira. A coxa fica quieta e quem trabalha é o coxa fica quieta e quem trabalha é o coxa fica quieta e quem trabalha é o tornozelo. [música] tornozelo. [música] tornozelo. [música] Comigo para cima e para baixo. 1 Comigo para cima e para baixo. 1 Comigo para cima e para baixo. 1 [música] [música] [música] 2 2 2 3 3 3 [música] 4 [música] 4 [música] 4 5 5 5 6 6 6 7 [música] 7 [música] 7 [música] 8 8 8 9 9 9 10 [música] 10 [música] 10 [música] um um um 12 12 12 [música] trees 14. [música] [música] [música] Agora os últimos cinco. Sim. Agora os últimos cinco. Sim. Agora os últimos cinco. Sim. 4 4 4 [música] 3 [música] 3 [música] 3 2 2 2 1. 1. 1. [música] Pode soltar os pés. Primeiro, sente-se confortavelmente e Primeiro, sente-se confortavelmente e Primeiro, sente-se confortavelmente e estique as pernas à frente. Agora, com estique as pernas à frente. Agora, com estique as pernas à frente. Agora, com as pontas do dos pés, comece a desenhar as pontas do dos pés, comece a desenhar as pontas do dos pés, comece a desenhar círculos no ar. círculos no ar. círculos no ar. Em pé, levante um pé com a [música] mão Em pé, levante um pé com a [música] mão Em pé, levante um pé com a [música] mão na parede. O erro é o círculo pequeno e na parede. O erro é o círculo pequeno e na parede. O erro é o círculo pequeno e rápido, o que vale ao tamanho do rápido, o que vale ao tamanho do rápido, o que vale ao tamanho do [música] movimento, devagar, até onde o [música] movimento, devagar, até onde o [música] movimento, devagar, até onde o tornozelo deixar. tornozelo deixar. tornozelo deixar. para um lado. [música] para um lado. [música] para um lado. [música] Um, Um, Um, dois, [música] três. três. três. [música] [música] [música] Agora o outro sentido. Um, [música] Agora o outro sentido. Um, [música] Agora o outro sentido. Um, [música] dois, dois, dois, três. três. três. Troque o pé. [música] Troque o pé. [música] Troque o pé. [música] Um sentido. Um, Um sentido. Um, Um sentido. Um, dois. Três. [música] O outro sentido. Um. [música] Dois Dois Dois três. Agora, com calcanhar apoiado no chão, Agora, com calcanhar apoiado no chão, Agora, com calcanhar apoiado no chão, escreva o seu nome no ar com a ponta do escreva o seu nome no ar com a ponta do escreva o seu nome no ar com a ponta do pé em letras [música] grandes. [música] Troque o pé, o sobrenome. [música] [música] E agora o campeão. Marcha ativa com E agora o campeão. Marcha ativa com E agora o campeão. Marcha ativa com flexão de tornozelo. Parece nome flexão de tornozelo. Parece nome flexão de tornozelo. Parece nome complicado, mas é simples. é marchar complicado, mas é simples. é marchar complicado, mas é simples. é marchar parado, levantando um joelho por vez e parado, levantando um joelho por vez e parado, levantando um joelho por vez e ao mesmo tempo mexer a ponta do pé. ao mesmo tempo mexer a ponta do pé. ao mesmo tempo mexer a ponta do pé. Passo um, fica de pé, postura reta. Passo um, fica de pé, postura reta. Passo um, fica de pé, postura reta. Passo dois, levanta um joelho, não Passo dois, levanta um joelho, não Passo dois, levanta um joelho, não precisa subir muito. Passo três, precisa subir muito. Passo três, precisa subir muito. Passo três, enquanto o joelho sobe, puxa a ponta do enquanto o joelho sobe, puxa a ponta do enquanto o joelho sobe, puxa a ponta do pé para cima. Passo quatro, ao descer, pé para cima. Passo quatro, ao descer, pé para cima. Passo quatro, ao descer, você empurra o pé para baixo, como se você empurra o pé para baixo, como se você empurra o pé para baixo, como se pisasse no chão com força. pisasse no chão com força. pisasse no chão com força. O erro mais comum é marchar só com a O erro mais comum é marchar só com a O erro mais comum é marchar só com a coxa e esquecer o pé, que é [música] coxa e esquecer o pé, que é [música] coxa e esquecer o pé, que é [música] metade do trabalho. Sentado, o movimento metade do trabalho. Sentado, o movimento metade do trabalho. Sentado, o movimento é o mesmo, um joelho de cada vez. é o mesmo, um joelho de cada vez. é o mesmo, um joelho de cada vez. O arco plantar desempenha um papel O arco plantar desempenha um papel O arco plantar desempenha um papel essencial [música] nesse processo, essencial [música] nesse processo, essencial [música] nesse processo, funcionando como uma bomba venosa ao funcionando como uma bomba venosa ao funcionando como uma bomba venosa ao caminhar. caminhar. caminhar. Agora comigo, [música] Agora comigo, [música] Agora comigo, [música] a cada número, o pé direito toca o chão. a cada número, o pé direito toca o chão. a cada número, o pé direito toca o chão. 1 [música] 1 [música] 1 [música] 2 2 2 3 3 3 4 4 4 5 5 5 [música] 6 [música] 6 [música] 6 7 7 7 8 8 8 [música] 9 [música] 9 [música] 9 10 10 10 Na descida, pise firme no chão. 1 Na descida, pise firme no chão. 1 Na descida, pise firme no chão. 1 [música] [música] [música] 2 2 2 3 3 3 4 [música] 4 [música] 4 [música] 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 [música] 9 [música] 9 [música] 9 10 10 10 Respire. [música] Se a panturrilha doer, Respire. [música] Se a panturrilha doer, Respire. [música] Se a panturrilha doer, pode parar. Um, [música] pode parar. Um, [música] pode parar. Um, [música] dois, dois, dois, três, três, três, quatro. quatro. quatro. Cinco, Cinco, Cinco, [música] 6 [música] 6 [música] 6 7 7 7 8 8 8 9 [música] 9 [música] 9 [música] 10. 10. 10. Pode parar. Agora, [música] elevação de calcanhar em Agora, [música] elevação de calcanhar em Agora, [música] elevação de calcanhar em pé, no chão, mão na parede, só [música] pé, no chão, mão na parede, só [música] pé, no chão, mão na parede, só [música] para o equilíbrio, sentado com as mãos para o equilíbrio, sentado com as mãos para o equilíbrio, sentado com as mãos sobre os joelhos para dar carga. Suba na sobre os joelhos para dar carga. Suba na sobre os joelhos para dar carga. Suba na ponta dos pés, segure um instante e ponta dos pés, segure um instante e ponta dos pés, segure um instante e desça devagar. desça devagar. desça devagar. [música] [música] [música] Após alcançar a posição máxima na ponta Após alcançar a posição máxima na ponta Após alcançar a posição máxima na ponta dos pés, abaixe os calcanhares de volta dos pés, abaixe os calcanhares de volta dos pés, abaixe os calcanhares de volta ao chão suavemente. Faça o movimento de ao chão suavemente. Faça o movimento de ao chão suavemente. Faça o movimento de forma controlada, sem deixar os forma controlada, sem deixar os forma controlada, sem deixar os calcanhares baterem no chão. Repita calcanhares baterem no chão. Repita calcanhares baterem no chão. Repita [música] esse movimento de elevar-se nas [música] esse movimento de elevar-se nas [música] esse movimento de elevar-se nas pontas dos pés e abaixar os calcanhares pontas dos pés e abaixar os calcanhares pontas dos pés e abaixar os calcanhares 15 vezes. 15 vezes. 15 vezes. Duas rodadas de 15. Suba [música] e Duas rodadas de 15. Suba [música] e Duas rodadas de 15. Suba [música] e desca. Um, desca. Um, desca. Um, dois, [música] três, três, três, quatro. quatro. quatro. [música] [música] [música] Sim. Sim. Sim. Sim. Sim. Sim. 7 [música] 8 8 8 9 [música] 9 [música] 9 [música] 10. 10. 10. Última. Cinco. Bem devagar. [música] 5 4 [música] 4 [música] 4 [música] 3 [música] 2 um. um. um. [música] [música] [música] Agora sacuda um pouco as pernas e vamos Agora sacuda um pouco as pernas e vamos Agora sacuda um pouco as pernas e vamos para mais uma rodada de 15. para mais uma rodada de 15. para mais uma rodada de 15. Suba e [música] desca om. Suba e [música] desca om. Suba e [música] desca om. 2 [música] 3 3 3 4 4 4 5 [música] 5 [música] 5 [música] 6 6 6 7 7 7 8 8 8 [música] 9 [música] 9 [música] 9 10 10 10 últimas [música] cinco. Bem devagar. 5 últimas [música] cinco. Bem devagar. 5 últimas [música] cinco. Bem devagar. 5 [música] [música] [música] 4 3 [música] 2 um. um. um. [música] Agora o agachamento [música] Agora o agachamento [música] Agora o agachamento [música] parcial apoiado. De costas para a parcial apoiado. De costas para a parcial apoiado. De costas para a parede, pesa um pouco à frente. Deslize parede, pesa um pouco à frente. Deslize parede, pesa um pouco à frente. Deslize as costas e desça [música] um pouco, as costas e desça [música] um pouco, as costas e desça [música] um pouco, como quem vai sentar numa cadeira alta e como quem vai sentar numa cadeira alta e como quem vai sentar numa cadeira alta e volte. volte. volte. Faça de 10 a 15 [música] repetições ou o Faça de 10 a 15 [música] repetições ou o Faça de 10 a 15 [música] repetições ou o que for confortável para você. Aqui 10 que for confortável para você. Aqui 10 que for confortável para você. Aqui 10 até onde o joelho deixar sem dor, até onde o joelho deixar sem dor, até onde o joelho deixar sem dor, soltando o ar enquanto sobe. [música] soltando o ar enquanto sobe. [música] soltando o ar enquanto sobe. [música] Sentado, levante e sente na cadeira com Sentado, levante e sente na cadeira com Sentado, levante e sente na cadeira com as mãos nas coxas. Se não conseguir, as mãos nas coxas. Se não conseguir, as mãos nas coxas. Se não conseguir, pule [música] este movimento. pule [música] este movimento. pule [música] este movimento. Desca e suba. Um. 2 [música] 3 4 4 4 [música] [música] [música] 5 6 6 6 [música] [música] [música] 7 Últimas três. 3 Últimas três. 3 Últimas três. 3 [música] [música] [música] 2 um. Solta [música] o ar. Por último, a perna para cima. [música] Por último, a perna para cima. [música] Por último, a perna para cima. [música] Quem não deita fica sentado com a perna Quem não deita fica sentado com a perna Quem não deita fica sentado com a perna esticada e apoiada inteira em outra esticada e apoiada inteira em outra esticada e apoiada inteira em outra cadeira. cadeira. cadeira. Comece deitando-se de costas. Primeiro Comece deitando-se de costas. Primeiro Comece deitando-se de costas. Primeiro vamos trabalhar a perna direita. vamos trabalhar a perna direita. vamos trabalhar a perna direita. [música] [música] [música] Flexione a coxa direita em direção ao Flexione a coxa direita em direção ao Flexione a coxa direita em direção ao abdômen, trazendo o joelho mais próximo abdômen, trazendo o joelho mais próximo abdômen, trazendo o joelho mais próximo possível do queixo. Segure seu pé com possível do queixo. Segure seu pé com possível do queixo. Segure seu pé com ambas as mãos. Agora [música] estenda a ambas as mãos. Agora [música] estenda a ambas as mãos. Agora [música] estenda a perna para cima, deixando suas mãos perna para cima, deixando suas mãos perna para cima, deixando suas mãos deslizarem do tornozelo até o joelho, deslizarem do tornozelo até o joelho, deslizarem do tornozelo até o joelho, aplicando uma leve pressão aplicando uma leve pressão aplicando uma leve pressão até onde for confortável. [música] até onde for confortável. [música] até onde for confortável. [música] O sentido é sempre do tornozelo para o O sentido é sempre do tornozelo para o O sentido é sempre do tornozelo para o joelho na direção do coração. Depois joelho na direção do coração. Depois joelho na direção do coração. Depois [música] deça a perna devagar. Se o pé [música] deça a perna devagar. Se o pé [música] deça a perna devagar. Se o pé doer ou ficar pálido com a perna para doer ou ficar pálido com a perna para doer ou ficar pálido com a perna para cima, desça a perna e conte ao médico. cima, desça a perna e conte ao médico. cima, desça a perna e conte ao médico. [música] Perna direita. Um. [música] Perna direita. Um. [música] Perna direita. Um. [limpando a garganta] 2 [música] 3 4 4 4 [música] 5 6. 6. 6. [música] 7 7 7 [música] [música] [música] oito. Descagar. Descagar. Descagar. Agora a [música] outra perna. Um. [música] Dois. 3 [música] 4 [música] 5 6 [música] [música] [música] 7 8 8 8 [música] [música] [música] Desagar [música] [música] [música] Acabou e a sua bomba trabalhou. Antes de Acabou e a sua bomba trabalhou. Antes de Acabou e a sua bomba trabalhou. Antes de levantar, sente um instante e [música] levantar, sente um instante e [música] levantar, sente um instante e [música] levante devagar. Agora, beba água. Quem levante devagar. Agora, beba água. Quem levante devagar. Agora, beba água. Quem tem restrição de [música] líquido segue tem restrição de [música] líquido segue tem restrição de [música] líquido segue a quantidade do seu médico. a quantidade do seu médico. a quantidade do seu médico. A missão da semana [música] é a rotina A missão da semana [música] é a rotina A missão da semana [música] é a rotina de 10 minutos todo dia, de preferência de 10 minutos todo dia, de preferência de 10 minutos todo dia, de preferência no mesmo horário, que fica [música] mais no mesmo horário, que fica [música] mais no mesmo horário, que fica [música] mais fácil de lembrar e marcar cada dia no fácil de lembrar e marcar cada dia no fácil de lembrar e marcar cada dia no diário. Quem perguntou se pular corda diário. Quem perguntou se pular corda diário. Quem perguntou se pular corda melhor que [música] caminhar? Essa melhor que [música] caminhar? Essa melhor que [música] caminhar? Essa comparação fica para a aula 5.4. comparação fica para a aula 5.4. comparação fica para a aula 5.4. Não [música] precisa ser perfeita, Não [música] precisa ser perfeita, Não [música] precisa ser perfeita, precisa ser todo dia. Na próxima aula, a precisa ser todo dia. Na próxima aula, a precisa ser todo dia. Na próxima aula, a rotina [música] de bolso. O que fazer rotina [música] de bolso. O que fazer rotina [música] de bolso. O que fazer quando não dá para parar 10 minutos no quando não dá para parar 10 minutos no quando não dá para parar 10 minutos no [música] trabalho e na viagem longa? A [música] trabalho e na viagem longa? A [música] trabalho e na viagem longa? A panturrilha é o segundo coração. Em 10 panturrilha é o segundo coração. Em 10 panturrilha é o segundo coração. Em 10 minutos por dia, quem liga essa bomba é minutos por dia, quem liga essa bomba é minutos por dia, quem liga essa bomba é você. M.