Aula 5.1 — Rotina diária de dez minutos, faça comigo | Circulação em 30 Dias

A panturrilha [música] é o segundo coração e é ela que vai trabalhar nos próximos 10 minutos.
[música] Da segunda vez em diante, você pode pular direto para o capítulo da rotina marcado na barra do vídeo.
>> Doutor, eu fico parada porque tenho medo de piorar.
E aqui que tá o paradoxo.
Ao ficar parada, a pessoa piora exatamente o que tem medo de piorar.
Pensa assim comigo.
A sua panturrilha funciona como um segundo coração.
Ela bombeia o sangue de volta para cima.
Quando você fica parado por horas, essa bomba desliga, o sangue acumula, a veia [música] dilata e o inchaço aparece.
>> Por dentro é assim.
Quando a panturrilha contrai, [música] espreme as veias que passam no meio dela e o sangue sobe.
Quando relaxa, as válvulas se fecham e não deixam o sangue descer.
É isso que o curso chama de bomba da panturrilha.
Antes de [música] começar, tudo tem versão sentada, numa cadeira firme, sem braços, com os pés no chão e ela também põe a bomba para trabalhar.
[música] Em pé, fique perto de uma parede para apoiar a mão e deixe por perto um lugar para deitar [música] no fim.
Respire solto o tempo todo.
Fazer força com o ar preso aumenta [música] a pressão na barriga e trava a volta do sangue.
Conte junto em voz [música] alta.
Quem conta não prende o ar.
Se vier falta de ar de repente ou dor no peito, pare e vá [música] ao pronto socorro.
>> Mas se você tiver dor súbita em uma perna só, inchaço que só apareceu de um lado, vermelhidão e calor, pode ser trombose, não faça exercício, procure o médico imediatamente.
Esse exercício é para prevenção e dia a dia.
Sintoma agudo precisa de médico.
>> É o cartão de [música] alerta.
Perna que enchou de repente de um lado só, mesmo sem vermelhidão [música] ou calor, é pronto socorro agora e não dia de rotina.
Quem teve trombose a pouco, está grávida, [música] operou a pouco ou tem má circulação nas artérias, combina a rotina com o médico antes.
>> Agora, com relação aos exercícios paraa doença arterial, eles precisam ser seguidos bem de próximo pelo cirurgião vascular.
Mas procura um médico antes, se você tem dor no peito ao se esforçar, falta de ar desproporcional [música] ou histórico de trombose recente.
Primeiro, o tornozelo.
[música] Sentado com os calcanhares no chão, os dois pés juntos.
Em pé, com a mão na parede, um pé de cada [música] vez.
Para cima, puxe os dedos com força em direção ao joelho, como se quisesse tocar a canela para baixo.
Estenda [música] os dedos em direção ao chão.
>> O erro comum é mexer a perna inteira.
A coxa fica quieta e quem trabalha é o tornozelo.
[música] Comigo para cima e para baixo.
1 [música] 2 3 [música] 4 5 6 7 [música] 8 9 10 [música] um 12 [música] trees 14.
[música] Agora os últimos cinco.
Sim.
4 [música] 3 2 1.
[música] Pode soltar os pés.
Primeiro, sente-se confortavelmente e estique as pernas à frente.
Agora, com as pontas do dos pés, comece a desenhar círculos no ar.
>> Em pé, levante um pé com a [música] mão na parede.
O erro é o círculo pequeno e rápido, o que vale ao tamanho do [música] movimento, devagar, até onde o tornozelo deixar.
para um lado.
[música] Um, dois, [música] três.
[música] Agora o outro sentido.
Um, [música] dois, três.
Troque o pé.
[música] Um sentido.
Um, dois.
Três.
[música] O outro sentido.
Um.
[música] Dois tr Agora, com calcanhar apoiado no chão, escreva o seu nome no ar com a ponta do pé em letras [música] grandes.
[música] Troque o pé, o sobrenome.
[música] E agora o campeão.
Marcha ativa com flexão de tornozelo.
Parece nome complicado, mas é simples.
é marchar parado, levantando um joelho por vez e ao mesmo tempo mexer a ponta do pé.
Passo um, fica de pé, postura reta.
Passo dois, levanta um joelho, não precisa subir muito.
Passo três, enquanto o joelho sobe, puxa a ponta do pé para cima.
Passo quatro, ao descer, você empurra o pé para baixo, como se pisasse no chão com força.
>> O erro mais comum é marchar só com a coxa e esquecer o pé, que é [música] metade do trabalho.
Sentado, o movimento é o mesmo, um joelho de cada vez.
O arco plantar desempenha um papel essencial [música] nesse processo, funcionando como uma bomba venosa ao caminhar.
>> Agora comigo, [música] a cada número, o pé direito toca o chão.
1 [música] 2 3 4 5 [música] 6 7 8 [música] 9 10 Na descida, pise firme no chão.
1 [música] 2 3 4 [música] 5 6 7 8 [música] 9 10 Respire.
[música] Se a panturrilha doer, pode parar.
Um, [música] dois, três, quatro.
Cinco, [música] 6 7 8 9 [música] 10.
Pode parar.
Agora, [música] elevação de calcanhar em pé, no chão, mão na parede, só [música] para o equilíbrio, sentado com as mãos sobre os joelhos para dar carga.
Suba na ponta dos pés, segure um instante e desça devagar.
>> [música] >> Após alcançar a posição máxima na ponta dos pés, abaixe os calcanhares de volta ao chão suavemente.
Faça o movimento de forma controlada, sem deixar os calcanhares baterem no chão.
Repita [música] esse movimento de elevar-se nas pontas dos pés e abaixar os calcanhares 15 vezes.
>> Duas rodadas de 15.
Suba [música] e desca.
Um, dois, [música] três, quatro.
>> [música] >> Sim.
Sim.
7 [música] 8 9 [música] 10.
Última cinco.
Bem devagar.
[música] 5 4 [música] 3 [música] 2 um.
[música] Agora sacuda um pouco as pernas e vamos para mais uma rodada de 15.
Suba e [música] desca om.
2 [música] 3 4 5 [música] 6 7 8 [música] 9 10 Última [música] cinco.
Bem devagar.
5 [música] 4 3 [música] 2 um.
[música] Agora o agachamento [música] parcial apoiado.
De costas para a parede, pesa um pouco à frente.
Deslize as costas e desça [música] um pouco, como quem vai sentar numa cadeira alta e volte.
>> Faça de 10 a 15 [música] repetições ou o que for confortável para você.
Aqui 10 até onde o joelho deixar sem dor, soltando o ar enquanto sobe.
[música] Sentado, levante e sente na cadeira com as mãos nas coxas.
Se não conseguir, pule [música] este movimento.
Desca e suba.
Um.
2 [música] 3 4 [música] 5 6 [música] 7 Últimas três.
3 [música] 2 um.
Solta [música] o ar.
Por último, a perna para cima.
[música] Quem não deita fica sentado com a perna esticada e apoiada inteira em outra cadeira.
>> Comece deitando-se de costas.
Primeiro vamos trabalhar a perna direita.
>> [música] >> Flexione a coxa direita em direção ao abdômen, trazendo o joelho mais próximo possível do queixo.
Segure seu pé com ambas as mãos.
Agora [música] estenda a perna para cima, deixando suas mãos deslizarem do tornozelo até o joelho, aplicando uma leve pressão >> até onde for confortável.
[música] O sentido é sempre do tornozelo para o joelho na direção do coração.
Depois [música] deça a perna devagar.
Se o pé doer ou ficar pálido com a perna para cima, desça a perna e conte ao médico.
[música] Perna direita.
Um.
[limpando a garganta] 2 [música] 3 4 [música] 5 6.
>> [música] >> 7 [música] oito.
Descagar.
Agora a [música] outra perna.
Um.
[música] Dois.
3 [música] 4 [música] 5 6 [música] 7 8 [música] Desagar >> [música] >> Acabou e a sua bomba trabalhou.
Antes de levantar, sente um instante e [música] levante devagar.
Agora, beba água.
Quem tem restrição de [música] líquido segue a quantidade do seu médico.
A missão da semana [música] é a rotina de 10 minutos todo dia, de preferência no mesmo horário, que fica [música] mais fácil de lembrar e marcar cada dia no diário.
Quem perguntou se pular corda melhor que [música] caminhar? Essa comparação fica para a aula 5.4.
Não [música] precisa ser perfeita, precisa ser todo dia.
Na próxima aula, a rotina [música] de bolso.
O que fazer quando não dá para parar 10 minutos no [música] trabalho e na viagem longa? A panturrilha é o segundo coração.
Em 10 minutos por dia, quem liga essa bomba é você.
M.