Aula 4.1 — Gorduras: o azeite como base, manteiga e banha só um pouco | Circulação em 30 Dias

12 gorduras entraram na disputa.
>> [música] >> O azeite de oliva extra virgem ficou em primeiro lugar como a base da cozinha.
>> [música] >> A manteiga e a banha de porco completam o pódio, mas em pouca quantidade.
>> [música] >> Para uma gordura entrar no meu top três, ela precisa passar em cinco critérios.
>> A gordura precisa ter prova em gente, ser boa para o colesterol e para a parede do vaso, aguentar o calor, servir para muitos preparos e caber [música] no bolso.
Fora do pódio [música] ficaram os óleos de semente, como os de soja, milho, girassol e canola.
Fora do pódio não quer dizer proibido.
As diretrizes do coração preferem o óleo de canola ou de soja, manteiga [música] e a banha.
>> O óleo de soja é rico em ômega seis, um ácido graxo essencial, mas que na dieta moderna já fornece em excesso, 15 a 20 vezes mais que ômega três.
Esse desequilíbrio favorece um estado pró-inflamatório crônico e a inflamação crônica é um dos principais [música] mecanismos da aterosclerose.
>> Mas, nos estudos em gente, comer mais ômega seis [música] não aumentou os marcadores de inflamação no sangue.
A inflamação pesa, sim, na placa que vai estreitando a artéria, só que o óleo de soja não apareceu como a causa dela.
Com o girassol, [música] o cuidado é outro.
Aquecido, ele forma aldeídos, compostos que, em laboratório, agridem as [música] células.
E o óleo de coco se equipara ao azeite? Não se equipara.
[música] E essa costuma ser a eliminação que mais surpreende.
>> O óleo de coco tem 92% [música] de gordura saturada.
É a gordura alimentar mais saturada que existe, mais [música] que a banha, mais que a manteiga.
>> Juntando 16 estudos clínicos, [música] quem consumiu óleo de coco ficou com colesterol ruim mais alto do que quem usou outros óleos vegetais.
>> O óleo de coco não é veneno.
Por uma receita específica, de vez em quando, tudo bem, ótimo.
Mas como uma gordura principal de uma [música] cozinha saudável e pro resto da vida, a evidência científica atual não apoia essa indicação.
[música] Então na minha especialidade, que é a circulação, o azeite melhora a função do endotélio, que é essa parede >> [música] >> aqui, reduz a oxidação do LDL e diminui a agregação plaquetária.
>> [música] >> A pergunta que mais chega: cozinhar com azeite extra virgem deixa o azeite prejudicial? >> [música] >> Não.
Você não transforma o azeite em veneno.
O calor leva embora outra coisa.
>> Em calor intenso e prolongado, o azeite perde parte dos seus compostos interessantes, os polifenóis.
Isso não quer dizer que ele oxida ou se torna ruim, mas [música] que ele rende melhor no uso cru ou em preparos leves.
>> No estudo de refogado feito como em casa, o azeite extra virgem perdeu parte dos polifenóis, mas quanto mais [música] quente a panela.
E mesmo assim continuou dentro do padrão europeu para azeite [música] com benefício à saúde.
>> Cru, saladas, temperos, finalização, aqui você aproveita todos os polifenóis.
Num refogado leve, pode, mas não vai deixar ferver a ponto de sair fumaça.
Fritura pesada, pode preferir a banha.
Três critérios práticos.
Extra virgem é obrigatório.
Azeite de oliva comum já perdeu seus polifenóis.
Então safra >> [música] >> recente, prefira safras de até 18 meses, porque o azeite vai oxidar com tempo.
Embalagem escura, luz vai acelerar a oxidação.
[música] >> Em casa, deixe a garrafa bem fechada, longe do fogão e da janela.
O ar e a luz são que mais envelhecem o azeite guardado.
>> Aquela sensação de ardência leve na garganta quando toma um azeite puro é o oleocantal.
Quanto mais perceptível, [música] mais polifenóis presentes.
>> A manteiga entra em pouca quantidade >> [música] >> para dar sabor no pão, no ovo, no molho no final.
Por décadas, ela perdeu lugar para a margarina, vendida como a escolha mais [música] segura e muitas margarinas daquela época tinham gordura trans.
Num estudo clássico com dietas controladas, a gordura trans subiu o colesterol ruim e ao mesmo tempo baixou o colesterol bom.
>> Margarina é óleo vegetal hidrogenado ou interesterificado.
[música] É um produto industrial, não um alimento no [música] sentido clássico.
A troca que faz sentido é da margarina para manteiga, não o contrário.
>> A banha também entra em pouca quantidade, numa fritura de vez em quando.
Quase metade dela é gordura monoinsaturada, o mesmo tipo do azeite, e perto de quatro partes [música] em 10 são saturadas.
>> Então, ela tem uma estabilidade térmica excelente, o ponto de fumaça de 190º, é estável em fritura, não oxida com facilidade como os óleos vegetais refinados.
>> Mas a gordura que volta ao fogo muitas vezes oxida um pouco mais a cada reaquecimento, e é aí que os aldeídos aparecem.
>> [música] >> Então, esse trio cobre todas as situações.
Quer saúde e sabor sem calor? Azeite.
Quer versatilidade média e sabor clássico? Manteiga.
Quer estabilidade em >> [música] >> alta temperatura? Banha.
As três finalistas são boas opções em quantidade razoável, moderação ainda faz parte do cálculo.
E se você já tem alguma condição cardiovascular estabelecida, como hipercolesterolemia familiar ou histórico clínico relevante, converse com seu médico antes de fazer mudança alimentar.
[música] Essas recomendações são para prevenção primária, no contexto geral, não vai substituir a consulta médica.
>> Por que pouca? Manteiga e banha tem bastante [música] gordura saturada e as diretrizes do coração preferem trocá-las por óleos [música] vegetais, como azeite, a canola ou a soja.
Quem tem colesterol alto acerta a quantidade com o médico, [música] olhando o exame de sangue.
A missão da semana começa aqui.
Faça do azeite a gordura do cru e do refogado.
Use manteiga e [música] banha só um pouco e anote no diário.
A lista de compras do prato base está no material desta aula.
[música] Falta o ômega 3 e [música] a fonte mais rica dele no prato é o peixe gordo.
Sardinha, salmão e arenque estão entre os mais [música] ricos e a sardinha costuma ser o mais barato deles.
Linhaça, chia e nozes entram como complemento, [música] porque o corpo transforma pouco do ômega 3 das plantas no tipo que existe no peixe.
E o [música] ômega 3 não age como um remédio que desliga a inflamação.
>> Mas o ômega 3, ele funciona como um substrato para que o seu corpo faça o o o próprio sistema, [música] eh, imune resolver essa inflamação.
>> [música] >> Uma pergunta real.
Quem usa rivaroxabana pode manter o azeite de [música] todo dia.
A bula da rivaroxabana orienta manter a alimentação normal, salvo indicação do médico.
[música] Azeite no prato e sardinha na marmita não são problema.
Quem usa varfarina tem [música] uma orientação própria sobre a alimentação combinada com o médico e esse assunto volta [música] na aula dos remédios.
O que muda a conversa é a cápsula de ômega 3.
[música] Em dose alta, ela pode aumentar um pouco o risco de sangramento.
Para quem usa anticoagulante, cápsula se decide com quem [música] prescreveu o remédio.
Quem usa anticoagulante precisa conhecer alguns sinais.
[música] Pronto socorro sangramento que não para em 10 minutos apertando, [música] fezes pretas, vômito, tosse ou urina com sangue, dor de cabeça súbita e muito forte ou batida na cabeça, mesmo [música] sem sintoma.
Avise o médico no mesmo dia: gengiva sangrando, mancha roxa sem pancada ou sangue no nariz que demora a parar.
[música] 12 gorduras, um pódio e uma cozinha mais simples a partir de hoje.
O azeite como base [música] e a manteiga e a banha só um pouco pelo sabor.
>> Você não precisa virar Mediterrâneo, você precisa fazer escolhas mais inteligentes dentro da sua cozinha brasileira.
>> [música] >> Faça do azeite a base hoje e anote no diário.
Na próxima aula, a gente vê o que beber, o que protege a veia e o que sabota, [música] inclusive a história do café.