Descubra Como Maximizar Seus Resultados na Atividade Física!

Como potencializar a atividade física? Se você já está fazendo atividade física há algum tempo e quer ver resultados mais rápidos ou ter o ganho de massa magra esperado, assista esse vídeo que eu vou dar algumas dicas para potencializar sua atividade física. Primeiro, a atividade física feita pela manhã, alguns estudos já demonstraram que tem melhor benefício tanto cardiovascular quanto para o desempenho de saúde em todos os sentidos para quem está praticando atividade física, então se você tiver a oportunidade de escolher o horário para fazer atividade física, pela manhã é o melhor período. É claro, eu sempre falo para os pacientes que o bom é inimigo do ótimo, é melhor você fazer no horário que dá do que não fazer em nenhum horário, então se o único horário disponível para você é de noite, então faça de noite, mas se você conseguir mobilizar o seu tempo para praticar atividade física no período da manhã, isso com certeza vai trazer benefício para você.

Além disso, a atividade física à noite, tem que tomar muito cuidado que eventualmente pode atrapalhar o sono, a qualidade do sono que a gente sabe que é essencial para o estilo de vida e até mesmo no emagrecimento saudável, o ganho de massa magra é importante ter um sono de qualidade. Então tenha muita atenção com o grau de atividade física para não ser muito intenso no período da noite e muito próximo da hora de dormir. Segunda dica, não dá para querer ter massa magra, acumular massa magra sem um ingesto de massa proteica adequada, eu sempre falo isso para os meus pacientes, o cálculo claro que varia para cada paciente, mas em geral, a quantidade de proteínas que se deve ingerir é em torno de 1.8 grama quilo dia de proteína, em porções de 20 a 40 gramas por vez.

O que isso quer dizer? Se você coloca todo esse cálculo de proteína de manhã, tudo junto no shake, ovo, iogurte, leite, tudo junto, você não vai absorver tudo, o intestino absorve por tomada em torno de 20 a 40 gramas, então essa quantidade tem que ser fracionada no decorrer do dia. Alguns estudos mostraram que o pico de absorção dessa proteína é logo após a atividade física, mas você pode sim fracionar no decorrer do dia, inclusive deve, mas se após a atividade física você conseguir tomar ou ingerir um aporte proteico, algum alimento que vá te trazer esse aporte proteico, você vai estar otimizando a absorção de nutrientes nesse momento. É importante saber que esse cálculo de proteínas não é a quantidade do alimento, por exemplo, alguns pacientes falam, ah, 200 gramas de frango, de peito de frango é 200 gramas de proteína? Não, tá? Isso aí existe em alguns aplicativos que você pode descobrir quanto de proteína fornece cada alimento, mas não é diretamente proporcional ao peso do alimento que você está avaliando na massa do alimento, nem numa balança.

Então não é proporcional, ah, ingerir 200 gramas de frango já foi 200 gramas de proteína? Não. A quantidade de proteína é uma porcentagem do alimento total, o alimento tem também outros componentes como carboidratos, fibras, então é importante que esse cálculo de 1,8 grama por quilo por dia é de proteínas totais, já é a proteína final, e não do alimento que contém a proteína. É claro que o nutricionista vai saber te orientar de forma personalizada essa ingesta proteica, mas ela é segura, não tem chance de sobrecarregar os rins, porque a ingesta proteica é baixa, atletas ingerem 3 gramas por quilo por dia ou até mais de proteína, e a sugestão para não atletas e pessoas que querem otimizar o ganho de massa magra é o mínimo que é pra manter uma dieta normal proteica, que é essa quantidade de 1,8 gramas por quilo por dia.

Terceira dica, uso da creatina. A creatina traz benefício para a força muscular e faz com que você tenha mais força muscular durante o treino, consequentemente conseguindo fazer um treino com mais qualidade e ganhando massa magra como consequência desse treino de melhor quantidade. A creatina por si só não vai te dar massa magra, mas ela vai te proporcionar um treino de melhor qualidade.

Qual é a quantidade para pessoas que não são atletas de alta performance? Em torno de 3 gramas todos os dias. Atletas, eles fazem doses mais altas e também fazem um período que a gente chama de impregnação, usam doses bem altas de creatina durante 2, 3 meses. As pessoas que não são atletas, que a maioria das que nos assistem aqui, né, a maioria dos meus pacientes, não precisa fazer essa impregnação, é só começar a consumir essas 3 gramas de creatina todos os dias que já vai ter benefício.

Lembrando que a creatina é melhor absorvida junto a um carboidrato, então se você conseguir misturar com alguma fonte de carboidrato para ingerir, vai ter uma absorção melhor. E para finalizar, a última dica, não tem como falar em otimização de atividade física, em qualidade de vida, em ganho de massa magra, se você não tem o básico do estilo de vida saudável, que é ingerir água adequadamente, ter um sono de qualidade, a gente tem vídeos aqui para você ter uma higiene do sono, para ter sono de qualidade, quantidade de sono, se você não dorme, você não acumula massa magra, não acumula músculos, ter hábitos de vida saudáveis, uma alimentação equilibrada e manter os níveis de estresse controlados, tudo isso você vai otimizar ao máximo a sua prática de atividade física, além de tentar fazer algo que te traga prazer, que você goste, que você tenha afinidade, pode não ser a atividade física que mais queima calorias, mas se te traz prazer, a chance de você sustentar a longo prazo essa atividade física é muito grande e é o que a gente quer, atividade física a longo prazo, para sempre, é sempre bem vinda! Se você acha que essas informações foram importantes para você, compartilhe com alguém, deixe aqui um comentário, já aproveite para se inscrever no canal e até os próximos vídeos!