Esse Exercício Transforma o Corpo Feminino em 30 Dias

Você sabe qual é o melhor exercício físico pra mulher? Eu recebo muitas perguntas sobre o que é mais indicado pra mulher, diferente do homem. Se é musculação, se é treino de força, se pode usar muito peso, se não pode, se é alongamento. Na verdade, isso é muito individual, mas existem alguns exercícios que realmente são mais indicados para as mulheres.

Mas não é que você não possa fazer um treino de força com uma carga maior. Vamos conversar um pouquinho sobre isso? Meu nome é Juliana Mato, sou ginecologista e nós vamos tirar essas dúvidas agora. Nessa nossa conversa, eu vou dividir os exercícios relacionados à idade da mulher.

Então, quando a gente é criança, você que tem um filho, um sobrinho, o que é mais, você sabe o que é mais indicado como atividade física pra criança? Será que a criança pode fazer algum tipo de exercício específico, alguma aula específica? Na verdade, nessa fase, a criança é muito movimento, ela precisa ter movimento pra ela ganhar certas habilidades, tanto habilidades motoras, como habilidade social também. Então, o importante aqui é o brincar livre, é o pega-pega, é a corrida, é brincar num parquinho, ela já vai estar gastando a sua energia e ela já vai estar desenvolvendo esses movimentos finos, o seu equilíbrio. Então, é muito importante que a criança ela brinque, é muito importante que essa criança não fique muito tempo em casa em tela, ela precisa de movimento.

Agora, se você quer que seu filho faça uma atividade física específica, não só o brincar, você pode escolher exercícios com bola. Tem muito, futebol, vôlei, queimada, são jogos coletivos e que chamam a atenção da criança também pro mundo ao seu redor, pra fazer amizades, pra manter vínculos, formar vínculos com outras crianças, o que é muito importante. Pra meninas, o que eu acho muito legal também é balé.

O balé, ele dá uma certa postura, ele ajuda no desenvolvimento, no crescimento, no fortalecimento da musculatura das costas, além de tudo, é um exercício que toda menina gosta, é extremamente lúdico, além de ser muito gostoso e a maioria das meninas gostar de uma dança. Agora, pensando um pouquinho na fase de adolescência, a gente sabe que na adolescência, a gente não é tanto mais movimento, né? A gente tem uma mudança muito grande, principalmente as mulheres, os meninos também, mas as mulheres, elas têm uma mudança hormonal bem importante, elas começam a menstruar, então muitas ficam com receio de fazer atividade física, de estar menstruada naquele dia porque vai ter cólica ou porque vai ser incômodo, né? Então, muitas vezes, as que faziam natação antigamente, elas não querem muito mais entrar na piscina, mas nessa fase, é extremamente importante a atividade física, por quê? Porque as meninas, elas vão passar pelo estirão do crescimento. Então, vai ser a fase que mudam os hormônios, mas ela vai crescer, ela precisa dessa atividade física para ajudar no seu desenvolvimento, tanto um desenvolvimento muscular, como um desenvolvimento ósseo, porque ela vai estar nessa fase de crescimento, de estirão.

Além disso, a atividade física libera endorfina, o que ajuda na autoestima, evita um aumento excessivo de peso nessa fase, a menina, ela consegue controlar mais o seu corpo, ela consegue controlar mais o seu ganho de peso, além de contribuir para a saúde mental também, que é muito importante nessa fase de grandes mudanças. E quais são as modalidades, hoje em dia, que a moçada gosta? Existem várias, hoje em dia, a gente tem uma gama grande de atividade física, as mais comuns são corrida, natação, a dança, os esportes coletivos, como futebol, como handball, que hoje tá muito em alta, o beat tennis, o futevole, o importante é estar em movimento, o importante é você estar fazendo alguma coisa nessa fase que você goste. E musculação? É indicado? Os adolescentes, sim, é indicado com acompanhamento, lógico, quando você é adolescente, você não vai começar com uma carga muito grande de peso, porque você tá em fase de crescimento, então você tem uma chance de lesão maior, se você perder a mão nesse peso, então é importante você ter um acompanhamento com o educador físico, então na academia, quando você chegar, você pede para montar um treino adequado para a sua idade, mas é muito importante, sim, a musculação nessa fase.

Ajuda na postura, no ganho de massa muscular, no desenvolvimento da musculatura. E para os adultos? Existe alguma atividade física indicada mais para adulto com o passar da idade? Vamos falar aqui entre os 20 e 30 anos, o que a gente espera da atividade nessa fase, da atividade física? A gente espera uma manutenção de peso, a gente espera um aumento da energia depois de fazer uma atividade física, reduzir o estresse que a gente tem no dia a dia com a rotina de trabalho, de estudo, da rotina da sua casa, da sua família. Além disso, ajuda a manter a flexibilidade, ajuda a manter o nosso corpo forte, pronto para as atividades do dia a dia, além de prevenir doenças.

Quais são as modalidades aqui que são bem interessantes para a mulher nessa faixa de idade? Todas que a gente falou, na verdade. Então, caminhada, corrida, pilates e ioga, musculação, natação, para as mulheres que gostam de piscina, o beat tênis, todos os jogos sociais com bola, dança. E é importante também você fazer treino de força para manter a sua massa muscular, porque vai ter uma fase em que a gente tem uma perda de massa muscular um pouquinho mais avançada.

Então, você já previne futuramente se você mantiver uma quantidade de exercício adequado na semana. Qual é essa quantidade de dias adequado? Varia de pessoa para pessoa, mas o ideal é que você se mantenha ativa pelo menos de quatro a cinco dias por semana. E aqui, você pode variar os seus treinos.

Dois dias, três dias, pode ser musculação, dança e você pode fazer um jogo coletivo. Vai da sua rotina, vai do seu gosto, mas é importante manter essa atividade física. Já passando dessa fase dos 20, 30 anos, a mulher já pensa na gravidez.

E na gravidez, posso fazer exercício? Não posso fazer exercício? Quais são os exercícios mais indicados? Na gravidez, é importante você fazer atividade física, principalmente exercícios que vão fortalecer a região do cor, essa região de abdômen, de pelve, super importante para a hora do parto. Além disso, também ajuda a controlar o peso, porque na gravidez, a gente já tem um ganho de peso que é natural, que é em torno de um quilo a um quilo e duzentos ou um quilo e meio por mês, para ajudar a manter esse ganho de peso dentro do normal e ela não ganhar muito peso e assim a gente previne uma hipertensão arterial na gravidez, uma pré-eclâmpsia, a gente previne uma diabetes gestacional. Quais são as modalidades mais indicadas? Uma natação, uma hidroginástica, uma aula de alongamento, um pilates, uma yoga específica para grávida.

Tem esse poder de ajudar a mulher a fortalecer essa região para a hora do seu parto. E para as mulheres acima de 40 anos, o que que é mais indicado? A gente tem que pensar no objetivo dessa mulher acima dos 40, 50 anos. O principal objetivo é manter massa muscular e nas mulheres acima dos 40 anos, os seus 40, 50 anos, qual o objetivo da atividade física para essa mulher? É prevenir a perda de massa óssea, é prevenir a perda de massa muscular, manter um peso adequado, evitar doenças crônicas.

Isso é muito importante, o estilo de vida saudável nessa fase vai refletir lá na frente, quando você estiver com 60, 70, 80 anos. Por isso é importante a mulher, ela começar a atividade física, assim como todo mundo também. Quando ela tá lá na fase criança, ir mantendo e não parar nunca.

Mesmo que você esteja numa correria do dia a dia, que você não tenha tempo. Ai, eu tô sem tempo essa semana, eu saio do meu trabalho muito tarde. Ache pelo menos 3, 4 dias na semana que você consiga acordar um pouquinho mais cedo, ou que você vai para a academia mais tarde.

Ou que se você mora em um prédio, que você desça, faça uma esteira, faça um treininho de força muscular. Hoje em dia, a gente tem muitas possibilidades, muitos aplicativos que mostram os exercícios físicos de acordo com a sua necessidade, a sua idade, a sua rotina. Existem os educadores físicos, que antigamente era muito difícil você ter um personal que fosse na sua casa e te desse uma aula.

Você ia na academia e fazia seu treino. Hoje em dia, você tem essa possibilidade de chamar um educador para ir na sua aula, junte as amigas, umas duas ou três amigas, contrate um personal, faça caminhada em parque, é super importante. Como aqui a gente fala muito de prevenir a perda de massa óssea, as modalidades super importantes são musculação, pilates, iuga, caminhada, corrida com supervisão.

Se você ainda não faz uma atividade física ou se tá com pouco tempo, repense nisso aqui que a gente tá conversando. E para as mulheres acima de 60, com 70, 80, que já não tem tanta energia assim, que já pode ter algum problema de artrose, algum problema no joelho, que já tem uma dificuldade de fazer exercício, a dica que eu dou aqui é mantenha-se ativa. Com essa fase da senessitude, que a gente começa a ficar mais velha, a gente começa a perder um pouquinho de equilíbrio, né? Então a gente precisa manter esse equilíbrio, a gente precisa manter essa massa óssea, a gente precisa manter essa massa muscular.

Então exercícios de caminhada, caminhe 3, 4 vezes por semana no seu ritmo, não fique parado em casa. Quando mais a gente fica parado em casa, mais as articulações elas vão ficando mais difíceis de se alongar, mais difíceis de se mexer. Pilates é interessante, iuga, uma hidroginástica é muito gostoso, mantém um bem-estar físico, além de ser gostoso de estar na água.

Você que é mulher, pense na sua saúde, atividade física, um estilo de vida saudável, uma alimentação equilibrada, elas vão refletir lá na sua vida no futuro, lá quando você estiver mais velha, com 60, 70 anos, isso é qualidade de vida. E a modalidade, aqui são umas dicas, mas hoje em dia existem inúmeros tipos de exercício. Tem mulher que tem 50, 60 anos e adora um crossfit, e não é contraindicado, eu acho que cada um tem que achar o exercício que mais se dá bem e fazer tênis de mesa, tênis, existem vários, o importante é, mantenha-se ativa, pra você ter uma qualidade de vida e curtir até os últimos momentos, em companhia da sua família, das pessoas que você ama.

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